关于健身这回事，说来惭愧，我一直很佛系。由于早些年特别注重体重，在减脂塑性上走了不少弯路，还发展出了情绪化进食，深陷痛苦。所以尽管保持着健身习惯，但并没有刻意追求可量化的目标，只是拿健身作为日?；疃吠昕模跎偾樾骰尘托?。

去年，我写了一个走出情绪化进食的系列文，记录和总结这些年琢磨出的应对方法和心路历程。神奇的是，在此之后，这一困扰我多年的积习就真的跟我说再见了。

于是，今年4月份开始，我不再佛系健身了。制定了新的目标，改变了方式方法，克服了情绪上的焦躁，坚持了一段时间高效的健身，从自评他评和数据体征来看，算是步入了一个新的阶段。

所以这篇文章，想以此作为总结，重点分享那些心理学知识教会我应用在健身上的事。如果你也喜好运动健身，或正有此打算，不妨看看这篇文章，希望对你有用。

壹.

犯懒难以坚持？用系统1进行启动

健身运动时不时犯懒，难以坚持是最容易发生的事了。有的时候是主观的，情绪上、体力上、思想上想要放松和懈怠；有的时候是客观的，工作中、生活中，大大小小的事务缠身，挤不出时间导致放弃。一次放弃两次放弃，就形成了新的模式，把健身抛之脑后。

每次在犹豫去不去健身的时候，都会耗费脑力和情绪。有什么办法可以像吃饭睡觉洗脸刷牙那样自然而然去做吗？

有的！让系统1上线，自然启动。

什么是「系统1」呢？在《思考快与慢》这本书中，作者卡尼曼认为，我们的大脑有快与慢两种作决定的方式。常用的无意识的「系统 1」依赖情感、记忆和经验迅速作出判断，它见闻广博，对眼前的情况能快速作出反应。有意识的「系统2」则通过调动注意力来分析和解决问题，并作出决定。它反应慢，不易出错。但也很懒惰，经常走捷径，直接采纳系统 1 的直觉型判断结果。

「系统1」依赖情感、记忆和经验迅速作出判断，给予行为反应！这一点给我启发，让健身的启动仪式通过持续的经验、记忆，转化为自动的「系统1」的反应，而不是停留在「系统 2」中，通过大脑对该行为进行分析再作决定。

应用到健身中，我可以每天同一时间段换上运动鞋服去健身房，即便不去训练绕一圈回来也没关系。目的是养成程序化习惯，让一个动作，一个流程变为「系统1」式的自然启动。而一旦到了健身房，“来都来了”这一国人民间哲学也会发挥作用，继续推动着我完成当天计划的训练项目。

贰.

心情烦躁不想动？顺应自然，为所当为

另一个推动健身的方式，来自于森田疗法。

心理咨询中森田疗法的治疗要点是「顺应自然」和「为所当为」。这一方法是把与人相关的事物划分为可控制的事物和不可控制的事物两大类别。

●可控制的事物，即个人通过主观意志能调控和改变的事物

●不可控制的事物，即个人主观意志不能决定的事物

森田疗法的要义，是对不可控之事，如人的情感，抱以顺应自然的态度；而对可控之事，如人的行动，则要为所当为。

简言之，在面对事物和情绪的冲突时，老老实实接受不良情绪，不加以抵抗、回避、排斥（顺应自然），但还是要靠着本来固有的上进心，努力去做应该做的事（为所当为）。

应用到我的健身中，当我因情绪焦虑烦躁，百般借口退缩时，心中默念：顺应自然，为所当为。居然能顺着当下的状态去做当下该做的事了！这一点对我特别管用。以往每每找借口放弃之时，总是既自责又不肯行动，继而引发连锁反应，破罐破摔；而一味的注重让自己舒坦，无条件接纳自我，则很容易陷入持续堕落而不自知的境地。

现在「顺应自然，为所当为」这八个字成为我新的信念，既接受当下的情绪，也努力去做当下该做的事情。

叁.

训练耗时长，效率不高？帕金森定律来指导

「帕金森定律」告诉我们，工作量会不断增加，直到占用所有可用的时间和金钱。事情能拖到最后一分钟，就会在最后一分钟完成此事。

这样的情况，想必我们都不陌生。

比如，一篇文章，选题构思，找资料，一周时间能完稿，同样的事一天甚至一小时也能完成。为期一个月的项目，前三周都在痛苦中挣扎，最后一个星期竟能神奇地完成。又或者，计划着好好收纳打扫屋子，却一直没有行动，却能在朋友上门拜访前一两小时内，迅速整理得干干净净。

难怪说DDL是第一生产力呢！

帕金森定律给我的启示：信息、素材是永远搜集不完的，工作量只会不断增加，有多少时间就会用多长时间。

因此，想要提高执行效率，不仅需要限制思考和决策的时间，养成对一项任务规定deadline的习惯，还需要练习尽可能地缩短deadline。

反观我的健身计划，以往每次的训练，包含无氧和有氧在内需耗费2小时左右，中间穿插喝水休息看会儿手机，磨蹭到健身房关门才离开是常有的事?；ǚ蚜舜蟀训氖奔?，效果却并不明显，一直处于一个初阶的水平。

现阶段，我想要有所突破。于是利用帕金森定律，把训练时长缩减，规定每次训练在1小时之内完成。减少了休息喝水的时间，训练时反而更加专注、高效，有时候40分钟就能练完回家，效率着实提升了不少。

肆.

停滞期怎么突破？挑战学习区，改变最迅速

什么是「停滞期」？

百度百科上对停滞期的解释：细胞数量达饱和密度后，细胞遂停止增殖，进入停滞期。此时细胞数量不再增加，故也称平顶期（Plateau）。这种达到一定状态后停滞不前的阶段，想必我们都有所了解。

比如，刚开始学习某项新技能，往往带着新手光环，进步神速，或至少是稳步前进。但一段时间之后，便不再进步，来到停滞期。

减脂增肌中的平台期，学习过程中的停滞期，职业生涯中的瓶颈期。最是恼人。

为什么会有停滞期呢？

拿健身举例。人类身体的适应能力非常强大，偏爱稳定的细胞和组织在尽最大努力维持身体体内平衡。

当刚开始开展健身等体育锻炼活动时，身体的肌肉、心血管系统受到压力，无法维持原来的体内平衡，身体便开始响应那些变化，目的是重建体内平衡。

等新的肌肉纤维长出并变得更加高效时，身体就能轻松应对以前觉得艰难十足的项目，再一次适应。所以要使改变进行下去，就必须走出身体已适应和平衡的舒适区，挑战学习区，改变最迅速。

什么是「学习区」呢?

Noel Tichy把人的心理状态和行为模式分成三个区域：舒适区，学习区和恐慌区。

●舒适区：已经完全掌握的区域，没有学习难度的知识或者习以为常的事务。

●学习区：还没有完全掌握的区域，有一定挑战，会感到不适，但不至于太难受。

●恐慌区：超出自己能力范围太多的事务或知识，心理感觉严重不适，可能导致崩溃以致放弃。

当我们呆在舒适区内，做我们习惯、有把握的事时，会很有安全感，但也很难有所提高。

当我们在恐慌区中，接触超出自己能力范围太多的事时，又很容易倦怠低效、甚至崩溃。

只有当我们处在舒适区外，又离得不太远的学习区时，改变才最为迅速。因为在这里我们会稍有不安，但身体和大脑会很快适应新的环境。

是的，大脑和身体一样都是可塑的，大脑的结构与运行会为了应对各种不同的心理训练而改变，大脑拥有无限的适应能力。

而在学习区中进行挑战，是最为有效的改变方式，也就是说，要越过停滞期，最好的办法，是走出舒适区，进入学习区，以新的方式挑战身体或大脑。

“任何类型的练习，都遵循一条基本真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。”

应用到健身中，在停滞期，我尝试改变训练方式，增加或减少器械重量或反复练习的次数，变换旧有的训练日程，穿插不同类型的训练，确实比以往稳定的状态表现出更为明显的进步。

伍.

没有教练怎么办？「3F步骤」自我监测

「3F步骤」是心理学家Anders Ericsson博士在《刻意练习》中提及的说法。

他强调，在进行「刻意练习」时，有效反馈非常重要。练习的早期，大量反馈来自导师/教练，检测学生的进步，指出存在的问题，并提供解决方法。

但在没有导师/教练的情况下，我们可以怎么做呢？记住3F步骤：

●专注（focus）

●反?。╢eedback）

●纠正（fix it）

专注，即把注意力放在当下所做的事上。

专注于每一个细节和每一个可能出现的错误，全身心专注于一件事，把能力发挥到极致，达到力所能及的范围，「心流」也更容易出现。

反馈，即行为得到的反应，有「正反馈」和「负反馈」之分。

不论做什么事情，我们都需要反馈来准确辨别自身的进步和不足。如果没有反馈（不论是自身的反馈，还是外界的反?。颐潜悴惶赡芨闱宄男┓矫嫘枰岣?，或者离实现目标还有多远。

纠正，即发现错误后改正和调整。

反复做一件事的目的，就在于发现错误，找出不足，并进行改善和提高。惟有对错误和不足进行有效分析，想办法纠正和解决它们，才能进步。

3F步骤启发我，在目前没有教练指导的情况下，将想要提升的技能分解成各组成部分，专注练习，并学会自我监测，及时发现不足，做出相应调整。

任何领域的学习也是如此。而健身的优势或许在于它是众多领域中反馈最为及时的吧。

训练时，我们可以通过镜子进行自我观察，调整动作。这是在反?。谎盗泛螅硇蜗咛醯谋浠谧抛靶Ч系南韵?，也是反??；规律健身后睡眠质量的提高，心情的改善，都是反馈。

健身带来有效反馈，有效反馈带来持续动力。而一旦停止，就会和大脑一样「用进废退」。于我而言，健身和学习都会是我终身不弃的事。

好啦，以上就是我现阶段把心理学的知识，应用在提高健身效果上的内容分享。我始终认为，知识的最佳归宿在于应用。静止的字词只有成为意义，才能鲜活跳跃，谱写成每一个人的专属乐章。

这一次，希望它也能跳跃到你那儿。

简书作者ID：亭世相