一、锻炼心肺功能是第一。
1、不建议普通人一上来就做高强度训练或者跑步；根据后天的运动来改善心肺功能，找到自己合适的运动强度。
2、最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，看看你的最大摄氧量有多少，54以上是优秀，男人是40，女人是36。30左右有很大的健康风险。
3、了解自己的心肺功能，心肺运动不好的话，建议慢走。
4、睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的慢走和瑜伽更合适。心肺功能可以改善睡眠质量。
二、科学有效的减肥，最重要是吃。
1、健身房更多是要减少脂肪，高强度运动更多消耗糖分和水分。
2、了解自己的体脂率，去健身房测试体脂。
3、科学饮食有效减肥，你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。提高蛋白质摄入，保证糖分基本供给。
糖=体重×2.0g/kg（吸收率70%）；脂肪=体重×1g/kg（吸收率96%）；蛋白质=体重×1.4g/kg（无固定值）
4、配合低强度运动，减肥效果更佳。在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。
三、柔韧度不好真的要命
1、改善关节的柔韧度可提高晚年生活质量下降，减少运动损伤。重点练习臀大肌，大腿前侧股四头肌，腹肌和背肌，这几块很容易老化。
2、练习柔韧度不仅仅是拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度都很重要。
3、测试柔韧度的方法。附身摸脚。改善方法：静态拉伸会降低肌肉力量和反应速度，更适合运动后；动态拉伸，连续做一组拉伸动作。各个环节都会活动到。适合运动前的活动。
4、柔韧度练习正确的运动顺序：
所有轴和节打开用泡沫轴放松身体；动态拉伸，防止损伤；专项运动，训练或者跑步，最后是静态拉伸。
四、肌肉耐力让你青春不老
1、练肌肉是外表和线条，有抗衰老的效果，30--70岁肌肉力量会下降一半。
2、肌肉的三个指标，肌肉耐力---能支撑多长时间，如平板支撑；肌肉力量---发出多少力量，蹲起50公斤；肌肉量，臀部肌肉增加，比如举铁。
小测试：能否匀速蹲起30次。走路是最好的练习方式。
3、提升肌肉耐力，做坡度走。加大步幅，摆臂速度。
做俯卧撑，《囚徒健身》作为参考。
五、肌肉强大应对突发状况。
1、肌肉力量可以应付日常突发情况。
2、肌肉力量测试：上肢力量能拉起60%的体重，推起50%的体重；跑步时，下周需要能承受3倍于体重的力量；
3、运动强度：想增肌，每组训练做到力竭，充分调动肌肉纤维。
人鱼线：前提是要足够的体脂率足够低。
翘臀：在家壶铃摇摆练习，女12KG，男20KG。
锻炼好背肌和腿部肌肉很重要，会带给你高质量的晚年生活。
