我们继续一起来学习《中国居民膳食指南2022》，我们进入第三条，叫做多吃蔬

果、奶类、全谷和大豆。

前面我们提到膳食指南提倡什么你就要关注什么，这里提到多吃，就说明我们平 常吃的不够多。

除此之外，你会看到这个排区域也是有讲究的，你看首先排在第一位的是蔬果，

第二位的是奶类，第三类的是全谷，第四位的是大豆。

您再来看一看蔬果，蔬果我们把谁排在第一位？把蔬菜放在水果的前面，带着这 些问题、带着这些认知，我们一起来看看这个第三条的内容。

健康中国2030提过这样一句话，叫做推动人人参与、人人尽力和人人享有。落实 预防为主，推行健康生活方式。

我们在很多科普的内容都可以看到，健康生活方式中有一条一定是必不可少的， 就是这第三条，多吃蔬果、奶类、全谷和大豆。

我们下面来看看营养专家们会怎么给我们支招，里面的核心推荐会提到几个关键 词，叫做餐餐有蔬菜、天天有水果。

通过这两个描述会不会觉得蔬菜和水果还是略有不同？

其中提到喝各种各样的奶制品，其中相当于每天300毫升以上。大家通过前面的 学习就知道了，以上两个字又给我们一个认知，如果您只喝到了300毫升，你可 能才60分，因为后面有个经常吃全谷、大豆制品煎，说怎么吃呢？

坚果是要适量，今天在我们生活中，我们看到各种各样的坚果的这个店也特别 多，一小袋一小袋的，食用起来特别方便。

小心，膳食指南给我们的建议是适量吃，意味着就是什么不要吃多了。

我国居民在蔬果、奶类、全谷和大脑的摄入状况是怎么样的呢？我们蔬菜摄入量 逐渐下降，所以膳食指南要建议多吃。

除此之外，我们会觉得生活水平提高了，我们的这个水果、奶类这些会不会吃得 比较多呢看看我们调查的结果，水果、奶类还有全谷和大豆摄入量仍然处于较低水平。

所以我们整个的饮食方式，其实我们应该有一个整体的了解，就是动物性食品吃

的越来越多，蔬菜类下降，水果、奶类全无大道，还处于较低水平，要尽快把它提升起来。

究竟应该吃多少就应该怎么吃？我们来看，在从1997年的膳食指南到2022的膳

食指南，我们可以看到关于牛奶论述特别有意思。1989年的膳食指南，大家找一找完全没有牛奶的事。

从1997年膳食指南中开始提到了奶类，怎么提到呢？提到的是叫做经常吃，到后来变成了每天吃，后来变成了多吃。

从这个描述中，从这个膳食指南的建议中，您是否感觉到生活发展的变化？那有人会提到为什么1989年我们不提多吃奶类？

各位你想一想，1989年我们的国家的经济状况、食品的供应情况，我们还远远做不到这个每天吃奶类，甚至多吃奶类。

前面我们讲到膳食指南有个非常重要的特性是发展性。如果您的健康认知、如果您的健康行为已经远远走在膳食指南的前面，远远走在身边人的前面，那我恭喜你，你健康的成果也一定走在前面。

这里又提到，健康标准是不断提高的，我们说健康的标准不断提高，从平均寿命七十岁、八十，所以到今后的越来越高。

那么奶类，我们对这个食物的认识是怎么样的？

奶类是优质蛋白质，注意蛋白质前面还加了一个优质，还有维生素B2，尤其是钙的良好来源。

我们知道蛋白质和钙这两个营养素就是我们考核一个奶制品最重要的指标，也是我们摄入奶制品最主要的补充的营养素。

我们看到膳食指南从1989年压根儿都没有提奶类，到1997年提到的是常吃，到2007年提到的是每天吃，到2016年提到的是多吃，到2020年也是多吃，但2016年提到的是每天饮奶300毫升，到了2022年就变成了300毫升以上。

所以从这个微妙的变化，大家是否感觉到健康标准是不断提高的？

如果您在1989年那个时代，你就每天喝牛奶300毫升以上了，那我就恭喜你，您的生活水平、您的健康认知、你的营养摄入一定是走在时代前列的所以我们要用动态的和发展的观念去看待营养标准，还有我们的饮食摄入。我们 看到在牛奶中有一些说法，说牛奶是牛喝的，人奶是人喝的，什么？外国专家都

建议少喝牛奶，我们中国人不要喝这么多牛奶。

对于这样的这个论点和观点，膳食指南的专家已经给了非常准确的一个论述。

我们来看一组数据，这个欧美发达国家，牛奶消费量平均超过每人每年300公 斤。这什么概念??？

几乎一个人每天一斤奶以上。我经常出国也会感受到这一点，每个去超市的人，

他的这个购物车里面一定会拎几桶牛奶，每个家庭的冰箱里面一定都有几大桶的 牛奶。

而我国现在情况是怎么样？我国居民现在的牛奶的饮用量每人只有21.7公斤，和 发达国家相差15倍之多。

所以这样的观点放在美国说是对的，你们的牛奶喝多了，少喝一点，但放在中国 对不起，不适合我们中国的国情。

我们中国人的健康状况、中国人的饮食状况，还是要鼓励大家多喝奶。

当然你也不要指望喝一天的牛奶你的骨骼就充足，喝一天的牛奶，你的蛋白质就 充足。这里还是要遵循我们提到的长期主义，还是要遵循我们的充足观念，还是 要遵循因人而异。

如果你喝牛奶拉肚子，你可能就要换，选择酸奶，如果你乳糖不耐受的话，这里 面也有很多很多小的方法，还有一些建议蔬菜水果都是我们生活中常吃的，知道 常吃蔬菜水果对身体好，蔬菜水果主要是提供维生素、矿物质、膳食纤维，还有 这些东西，尤其提到有一种叫做植物化学物，那什么叫植物化学物呢？

我们前面聊到，科学家目前研究的七大类营养素，以及人类必须的四十多种营养 素，这可是经过了科学家几百年的研究，但是对不起，食物中除了这四十多种必 需营养素以外，还有一大类物质它的含量非常非常的小，而且它不稳定，所以它 研究起来比较难，发现比较晚。

科学家后来发现，这些东西如果把它运用得好，对我们的健康来说非常非常重 要。

所以植物化学物我们会看到，科学家对它们定义是已知必需营养素之外的化学成 分，它具有多种功能。 我们来看看它抗氧化作用，我们女孩子特别喜欢，跟皮肤有关，抗氧化作用跟我

们的心脑血管疾病也非常有关、跟我们的衰老也非常有关、跟我们的癌症也非常 有关。

除此之外，还有抗炎，免疫调节，这都是一些慢性病的重要的一些机制或者功 能。

所以你会看到随着科学家的研究不断的深入，那么有些这些植物营养素已经作为

保健品的功效成分已经广泛应用。

我们在市面上看到一些保健产品中就有这些植物营养素，它研究、它运用能够起 到保护人体健康，尤其是预防心血管疾病、癌症等慢性病的作用。

我相信如果我们具备发展的观点，你会知道随着科学家的研究不断地深入，我们 对植物营养素的功能会发挥越来越大的作用，未来我们的健康才会更有保障。

我们会看到健康需要养成习惯，这个习惯最好是从什么时候抓？我们都从娃娃抓 起，我们说操纵肥胖要从娃娃抓起，那么多吃蔬果、奶类、全谷、大豆这种饮食 习惯也应该多从娃娃抓起。

我们说真正的家庭的健康习惯是从家里做起，所以现在我们经常说家庭健康管理 特别特别重要，家庭从谁做起呢？当然是从父母做起。

如果父母采购食物、选择食物、烹调食物，里面有足够多的蔬菜、水果、奶类、 全谷和大豆，让我们孩子从小养成这样的饮食习惯，那么慢慢的他的这种饮食的 模式就会确定起来。

所以家庭健康管理也是我们膳食科学非常重要的一个落地点和落脚点。最后我们 会看看吃蔬果、奶类、全谷、大豆看起来很容易，实际上里面还涉及到很多很具 体的知识。

比如说今天我们去菜场里面那么多蔬菜和水果，几十种蛋白质，我们应该如何选 更合适？我们知道要选新鲜的、应季的，如何选得更加均衡？选得不好可能也会 适得其反。

蔬菜、水果要多吃，那吃多少才能达到我们健康的量呢？

有人说，哎呀，我这个蔬菜水果好像吃不了那么多，这和我们的第一条食物多样 合理搭配又是密切联系的。

其中提到奶类，膳食指南提到是各种各样的奶制品，不要只局限于牛奶，牛奶怎 么喝能够让我们喝的放心、安心。我们知道牛奶喝多了，可能有些人乳糖不耐症，而对乳糖不耐症的我们怎么去解 决？可以选择喝酸奶，也可以通过少量开始，循序渐进，不要空腹喝牛奶等等这 些方式，能够让我们逐渐的适应各种各样的奶类。

大豆怎么吃更加科学呀？大豆怎么吃更加的美味呀？以及坚果，现在我们提到要 食量，这样的吃坚果，坚果在膳食指南的定义，它的脂肪的油脂的含量达到百分 之四十以上，所以对它的定义是一个高能量的食物。

你高能量食物要和我们的体重管理关系密切，所以我们说坚果虽好，食量为佳。

这个食量是多少呢？是一把100克还是500克，膳食指南中都有，非常细致的描 述。

最后还提到植物化学物质，它的认识、发展和应用也是一个长期的过程。

所以最后我们想在膳食指南中提倡什么就是缺少什么。多吃蔬果、奶类、全谷和 大豆，也是世界各国膳食指南重要的措施。

如果大家大家有印象，在我们采购的这个篮子里面，在我们家的餐盘里面，这个 蔬果是排在第三位的。

如果我们请人吃饭应该怎么吃？是荤菜为主还是素菜为主？如果你了解膳食指 南，你会发现应该把蔬菜这些东西放在我们的餐盘的主要地位，叫做顿顿有蔬菜

考虑一下，天天有水果，做不做得到共建、共享，全民健康，健康中国这个营养 先行。

让我们一起努力做到多吃蔬果、奶类、全谷和大豆，养成健康的习惯。父母以身 作则，从小开始，让我们的孩子能够养成良好的习惯，才能为未来的健康打下一 个坚实的基础。以上就是我们第三条的内容，明天我们不见不散！