你必须有个私人空间，或者一天特定的时间段。

此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会，感觉到你是谁以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候。

一开始，你可能发现什么都没有发生，但如果你有一个这样神圣的时刻，并且好好利用它，就在这孵化的时间里。在这些休息时间里，在这你有机会反思自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩，听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时。

——Joseph Campbell

哈佛积极心理学听到了第十一讲，这节课的题目是「养成良好习惯」。

第十集核心内容和讲解

一、身体反馈假说，向他人传递信息的同时，我们也在和自己沟通。

我们的身体行为给我们的思想以及情感提供信息，并影响它们。

适当的反馈会带来巨大的改变。我们不断地成功时，关于对自我的认识和感知，使我们进入良性循环，并且保持这个良性循环。因为没有比成功本身对成功更好的催化剂。

二、态度的变化必须与行为的变化相一致

我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。

如果态度改变了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来。持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。

三、养成良好习惯/改变

Just do it

——方法1：你可以指引能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。

——方法2：你也可以直接去做。

如：准备后跳水和直接跳水对最终的行动改变效果其实是一样的。

改变的几个时区：舒适区（结冰的水）→拉伸区（流动的水，最佳不适区）→恐慌区（沸腾的水）。

处于舒适区时，很少会发生变化。

拉伸区是流动的水，改变发生在拉伸区。

而恐慌区就是沸腾的水，恐慌区会造成恐惧和压力，是不健康的。

建议：找到拉伸区，不要沉溺在舒适区，不要改变过快，一步闯进恐慌区。逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。

——技巧1：从两公里走路到跑步五公里的拉伸区过渡方式取代直接跑八公里的恐慌区。

——技巧2：内部模拟器来增加演讲自信（研究证明大脑无法区分想象与现实）。

四、自律与例行公事

实验：人的自律有限，无法增加，对增加幸福也无帮助（巧克力与甜菜根诱惑的实验研究证明），问题是我们将其用在哪里。

事实上如果自律有限理论存在，则会导致以下的推论：

1、如果自制力是有限度的，那么合理分配这有限的自制力就很有必要；

2、你不能指望事事顺利，你要专注那些最重要的事情上。

良好习惯：更多自律性转向例行公事。

例行公事：建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力，如：早上的刷牙。

例子：一个美军女军官被问到如果做计划时说，“你列出来所有你要做的事情，然后按照重要性排序 —— 然后除了前三个，其他都划掉”。

新年计划依赖于自律，而刷牙是例行公事，我们每天都做，几乎是自动的，这就是例行公事。刷牙比每年计划表更容易坚持和完成。

注意1：一次养成一个习惯。

每三十天建立不超过两件的例行公事。因为建立两个已经消耗大量自律，而自律是有限的。

比如你要减肥，要看书，要学好PPT，但你不可能同时做所有这些事情，因为自制力有限。

注意2：适当的休息对创造性的积极作用，因为思考在进行。

五、改变和顿悟

1、认知重建也是改变的方法。

认知重建需要慢慢来。寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐。

“视为威胁，被动接受”还是"视为挑战和机会，主动创造"。

比如，遇到困难时，“好吧，这确实让人很焦虑。准许自己把它当成一次挑战。”我有这么好的机会能和这么棒的公司，这么棒的人对话，我一定得好好珍惜，将它从威胁转化为挑战，转化为机会，这对我起到了极大的影响。

2、维持良好关系最重要最首要的，是被了解。

被了解，而非被认可，这样才能让关系更健康。

不需要完美，而是准许自己为人。

幸福的最大来源之一，给予和帮助确实是种荣幸。

David Schnarch：如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标，最基本的目标是通过关系被了解。被了解，而不是得到认可。

3、顿悟的产生

顿悟并不是突然产生的，有一整个过程的，而这个过程从潜移默化开始。顿悟要经历三个阶段。三个阶段，都需要贯穿正确的评估。

第一阶段：准备——要沉浸于事物中，大量的学习、练习成为专家。

第二阶段：孵化——适当休息有助于恢复、提高创造力，在休憩中顿悟。

第三阶段：顿悟与评估、反省。好的想法、构思要经过评估验证其可行性。

总结

反复提醒自己：态度与行为一致。我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。自律有限，专注在最重要的事上。