核心推荐
①合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。?
②规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。?
③足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
④ 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
如何实践？
Q1:零食要不要吃？
答：①零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
? ? ? ?②选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。
? ? ? ?③吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。
? ? ? ?④两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
Q2:如何减少烹调油摄入量？
答:①定量巧烹饪如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。
? ? ?②少吃油炸食品油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。??
? ? ?③动物油脂和饱和脂肪酸动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
Q3：如何控糖？
答：①尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。?
? ? ? ?②少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。?
? ? ? ?③做饭炒菜少放糖。?
? ? ? ?④要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
? ? ? ?⑤在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
科学依据
①我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。?
②高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。?
③脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。?
④当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。
⑤饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。
文章内容及数据源自膳食指南修订专家委员会，《中国居民膳食指南》http://dg.cnsoc.org/
