各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》，今天我们继续聊马修·埃德伦德的《休息休息》。
今天我们来聊最后一种主动休息的方法，那就是躯体休息，也就是在休息过程中利用身体的基本功能（如呼吸过程）让身心恢复平静，实现自我恢复。
躯体休息的第一个技巧是深呼吸。
现在，在椅子上坐直，别再跷二郎腿了。如果你的椅子有扶手，把手臂平铺在扶手上。如果椅子没有扶手，让手臂自然下垂，拇指尖抵住椅子的两侧。我们一起用5次呼吸打开躯体休息的开关。
第1次呼吸：紧闭双唇，做一次深吸气。随着空气吸入，感觉腹部在鼓起。现在，缓慢地呼气。慢慢呼，但是要用力把肺部的空气都排出，感觉空气穿过自己的鼻孔，回到空中。如果你想打嗝或者感觉到有一些呼吸的小毛病，不要担心。这很可能只是空气在你的消化道里游走，重新调整了一下体内气压。因为我们白天的生活都很紧张，所以很容易感觉到这些小毛病。通过有意识地控制呼吸，这些小毛病很快就会减少。
第2次呼吸：再做一次深吸气，这次要感觉到空气从鼻孔进入体内，腹部在变大，越来越圆。
这其实是腹部肌肉在帮助横膈膜扩张肺部的运动。如果你没有感觉到明显的起伏，把手放在腹部上，用指尖感觉肌肉在随着你吸入空气被往上顶着。
然后，呼气?；故锹?。感觉空气从鼻孔涌出去，一开始比较快，然后渐渐减少到只有一丝气息。让那一丝气息继续往外走，这样就能从肺部排出更多空气。如果发现其中一个鼻孔比另一个鼻孔排出的气体更多，也不需要太惊讶，这是正常的。不论昼夜，鼻孔会以不同的频率循环开合，这只是几千种身体自然循环的一种。如果一个鼻孔完全关闭，不要担心。闭合的鼻孔很快会再次打开，除非感冒了或者有过敏反应。
第3次呼吸：这一次，张开双唇，如果可以的话，稍稍噘起嘴，就好像准备亲吻一样。把嘴唇收缩起来，能更容易感觉到气流经过双唇与舌头。
张嘴呼吸可以让人吸入更多空气，就好像跑步和骑车时的状况一样。有些人在噘嘴呼吸时喜欢发出很大的声音，但也有人喜欢安静。如果在公共场合，或者有人正看着你，你可能还是安静地呼吸比较好。
吸气的时候感觉或听到空气通过噘起的嘴唇吸入。当吸气的时候，你会感觉胸骨在朝着略微向上的方向往前隆起。然后，你应该能感觉到，随着肺部充满空气，胸廓会向外、向上扩张。
要做到气沉丹田，因为需要让肺部充满空气。肺部底端的大部分区域是被压缩的状态，这是因为重力作用影响。重力向下压迫肺部，导致肺部底端呈压缩状。
稍微深呼吸一下，更多的肺部空间就能充满空气。这个过程也有助于改善通气/灌流值（V/Q），即换气（吸入空气）量与血液灌流（血液流动）量的比值。
随着每次心跳，右半边心脏把血液泵入肺部。整个左心室负责给身体各处泵血，右心室的唯一任务就是给肺部供血。
随着血液到达肺部，血液从动脉流动到微动脉，然后到毛细血管，就好像水从河流进入小溪，然后注入涓涓细流。最终，血液细胞到达球形囊中，我们称其为肺泡。肺泡是专门用来填充空气的地方。然后，空气中的氧气被肺部超细的毛细血管吸收，毛细血管内的红细胞就能充满氧气，从而维持生命。
如果肺部被压缩，血液就无法供氧。大量流经肺部底端的血液就无法发挥作用。
然而，如果学会了深呼吸，就不会发生这样的情况，因为深呼吸能帮身体展开一部分呈压缩状态的肺泡，让肺泡充满空气，血液流经时就可以获得它所需要的氧气。
然后这些血液会进入心脏左半部，再被心脏泵送至身体各处，让人一直处于健康状态。所以，你看，花时间做个深呼吸是有好处的。
现在，到了呼气的时候，让气慢慢排出去。感觉气从嘴巴里面流淌出去，会听到呼气声渐渐变小。此时，体内的空气已完全被排入空中。
第4次呼吸：这一次，呼吸的时候要数数。噘起嘴巴吸气的时候，在脑子里面慢慢地从1数到4。如果你觉得数得太快了，可以像运动员一样数：一千零一，一千零二，一千零三……
在吸气的时候，应该感觉到腹部在向外扩张。但是，现在，先把注意力集中在胸腔与肋骨向前与向上的运动过程。随着肋骨向上并向外移动，会感觉到背部开始挺直。我们在呼吸的时候能改善自己的坐姿，此时，肩膀会抬高，并微微向背后翻转。
呼气。边呼气边数数，慢慢地从1数到8。随着气被呼出，感受空气穿过嘴唇，然后听着声音缓缓消失。当空气被呼出的时候，可能还会觉得嘴唇有震颤感。随着呼气，感觉肩膀也落了下来。
第5次呼吸：和第4次一样。吸气的时候数4下，呼气的时候数8下。感觉并聆听空气的流入与呼出。展开肺部，让血液充满生存、运动、思考所必需的氧气。
这次，跟着空气的移动，想象一下画面?？矗掌幽愕淖彀土鹘チ?，进入了你的喉咙，又到了你的气管。然后，空气开始飞速进入由一个个分叉通道组成的藏身之所，每个分叉通道都比上一个更小，看起来很像树的枝丫。这些充满空气的通道会变得越来越细，直到最后延伸到球状肺泡中。在肺泡里，来自心脏右部的血液奔涌而至，然后努力吸收一些能供应能量的氧气。这些能量推动细胞不断运动、重建、修复。
5次呼吸看起来似乎不多，但作用不小。通过5次呼吸你已经
1.展开了肺部底端，让血液循环变得更好。
2.身体开始放松。
3.把注意力集中在身体所做的一切，让自己既有所领悟又乐在其中。
4.找到了一种真的只需要花几秒钟就能做到的休息方式，而且几乎随时随地都可以做。
但是，你不需要现在就停下来。这个过程挺好玩的，而且不要局限于自己只做5次有意识控制呼吸的练习，多做几次也是个不错的主意。
随着不断呼吸，要集中注意力去感觉气流在口部、咽部、肺部进出。能关注身体的起伏就更好了。看看自己是否能发现气流流经肺部时，身体发生的变化。然后，找到那个把生命赖以生存的氧气输送到血液细胞的地方。
随着呼吸，别忘了还要去感觉腹部、胸部，还有肩膀的起伏。随着时间的推移，你不仅能感觉到这些运动，而且能实实在在地看到这些运动。你能看到自己的胸腔在起起伏伏，随着胸部的隆起能感觉到自由，你还能感觉到空气进入肺部时的运动如行云流水。
随着不断呼吸，可以开始试着让自己的呼吸更缓慢均匀。在吸气呼气的过程中，也要一边呼吸一边数数，要确保呼气的时长是吸气时长的两倍。通过数数慢慢把空气排出肺部，这个过程不仅能改善换气量与血液灌流量的平衡，还能让身体更加放松。当呼吸变得更高效时，人也会感觉更平静。难怪运动员学会如何呼吸是他们比赛训练的重要一环。一段时间之后，运动员就能做得越来越好，氧气消耗因而越来越少。当他们在运动与比赛时，通常会感觉更自如。最终，这种呼吸会转变成一种能量流动的形式。这也是获得愉悦感与高峰体验的途径。
正如大部分躯体休息的技巧，呼吸通过练习就能获得改善，且所需时间很短。由于这是你余生都能一直使用的技巧，所以现在就练习是很值得的。
躯体休息的第二个技巧是山式站姿。
山式就是让身体上下成一条直线。你要让自己从感觉上与视觉上都能做到躯体挺拔。
现在，请站起来。两脚分开，与肩同宽，脚趾向前。双眼直视前方。试着通过想象把脚踝、膝盖、臀部，还有肩膀形成一条笔直的直线。想象这条直线从地板穿过自己的身体一直向上延展到天花板。如果你在室外的话，想象这条直线一直延展到天空中。
除非是经过军事训练的人，我们大部分人的站姿都不是笔直的。我们的身体中段总是含胸驼背，或者胸部前倾，脖子弯曲，下巴向外突出而不是缩回去。所以，把注意力集中在脑海中那条穿过身体的直线，让这条直线笔直地从地板贯穿到全身主要关节。一旦做到了这一点，你就能在几秒钟之后感觉到自己变得更笔挺了。通常你会先注意到稳若磐石的地面在顶着自己的双脚。
而后，你会注意到腿部的肌肉正在发力把身体向上拉。此时，你应该会感觉到小腿肌肉正在拉伸，膝盖和大腿都在向上拉。这种笔挺的感觉会持续下去，从臀部贯穿肩膀一直向上伸展。通常这种变得更挺拔的感觉会伴随着力量的增加。
现在，把肩膀向后展，但只要展一点点就行，就好像站军姿一样。微微颔首，但不要过于僵硬。在做山式的时候，让自己通过呼吸使全身得以放松。
现在，吸气。按照之前学过的方式呼吸，感觉腹部向前隆起，但注意力放在胸部。感受空气充满肺部，胸部开始不断向前、向上扩张。随着吸气，你会感觉到肩膀和肩胛骨都在向后伸展，让你的胸部再略微向前伸展一些。
下一步，呼气。慢慢呼气。你会感觉到肩膀微微向前收回。你应该能听到并感觉到空气在持续不断地穿过自己的鼻孔，回到大气中。此时，你的脚踝、膝盖、臀部、肩部依旧保持着完美的直线状态。仍需要关注的只有两点——让身体保持笔直挺立的状态，以及呼吸。
随着每次呼吸，你应该会感觉到小腿肚在发力变紧，胸部也在一直扩张。很多人发现自己能呼吸得更久、更深，他们感觉到身体的上半部好像在慢慢变大。
在呼气的时候，让过程保持得更久一些。想象着你在清空自己的肺部，呼出更多空气。呼气的过程越久、越深，能让人感觉到越放松。随着时间的推移，这个过程能让人感觉更机敏警觉。
早上一起床就试试做山式是个不错的主意。起床后，站在床边，用山式做几次深呼吸是开始新一天的最佳方式。如果在户外阳光下做，则效果更佳。这可以作为清晨大脑热身的技巧之一。
山式可以随时随地做。如果你每天都长时间坐在电脑或显示器前，每1小时或者2小时起来站30秒，能预防一些身体痉挛。大部分办公室职员以及脑力工作者都会感觉到身体痉挛。在一个地方待一整天是很疲惫的，而且对健康不利。血液聚集在我们的腿部和脚部，增加了发生表层或深层静脉血栓的可能性。关节不动就会变得僵硬。即便在极短的时间内运动，让心脏承受一下压力，比如站起来一会儿，心脏的功能表现都会变得更好，因为站着比坐着大约多耗25%的能量。记住，要把一天划分成不同的时段，让身体有机会休息并恢复精力。
在晚上，当你吃晚饭、读书，或者看电视，已经坐了一段时间后，做一下山式也很有用。如果在做山式时能感觉到放松，你也可以把它加入自己的睡前仪式中。
躯体休息的第三个技巧是重力式姿势。做重力式比做山式还要简单。首先，重力式最重要也最难实现的就是简单地平躺在地面。
在你躺在地上的时候，双手手指交叉置于脑后。然后在踝关节处交叉双腿，抬起双腿。让脚踝保持交叉状态，再把脚指向天花板。
感受重力将身体往地下拉扯。你能通过后背的皮肤感觉到重力的存在，也能通过臀部、肩胛骨、肩膀感受重力的作用。
现在，呼吸。吸气，缓慢地呼气。随着呼气，能感觉到身体在舒服缓慢地沉入地里。
随着每次呼气，你会感觉到双腿在慢慢放下。这就是你应该有的感觉。双腿随着重力下降时，你能感觉到腿部的肌肉也在放松。
随着缓慢舒适地呼吸，你还会感觉到颈后的肌肉也在放松。
在做重力式的时候，集中注意力去感觉背部、腿部，以及颈部的变化。随着每一次呼吸，你能感觉到自己在舒服地向下沉，肌肉也在放松。当你开始做重力式时，至少做3次呼吸，让背部尽可能多地和地面接触。随着呼气，背部接触地面的面积会越来越大，这能让身体进一步放松。为了更好地掌握重力式，你可以在脚快接近地面的时候把脚重新抬起来朝向天花板。
躯体休息的第四、五、六个技巧分别是短暂小憩、非睡眠小憩，以及日间热浴。短暂小憩当然最常见的就是午休了，这个我就不多说了，午休对于下午的工作状态有多重要我们都清楚，但有的时候我们可能没有条件午休，那我们就需要学会非睡眠小憩。闭上眼睛，然后把手置于眼前，并将手指放在眼球上。如果你正身处工作环境中，这个动作也不至于引人注意。
现在，感受眼球的移动。即使你闭上双眼，眼球也并非静止不动。正常情况下，在你清醒的时候，眼球会不停地移动，扫视你周围的环境，看看身边发生了什么事。
即使眼皮合上了，你是否也能感觉到眼球在轻轻移动呢？这个现象是很正常的。当我们睡着的时候，眼球还在移动。在睡眠实验室里，研究人员通过观察眼球微弱的移动发现，一般人在初入睡的时候，眼球的移动非常明显。
现在，你先感受一下左眼球产生的不同程度的肌肉紧张与移动（如果你是左撇子就感受右眼球）。
你是否感到左侧部分压力更大一些？或者，你是否在眼球中部感觉到更多的肌肉紧张？你要集中注意力感受肌肉不同的紧张程度，就像你在上面画画一样（如果眼球动得厉害，把注意力集中在眼眉或者额头的一小块，去感受肌肉不同的紧张程度）。
现在，在闭合的左眼里找到肌肉最紧张的那个点。把左边眼睛的紧张程度与右边的眼睛做对比。
感受眼睛里肌肉紧张的那一小块，感受它的剧烈紧绷。不要试着缓和它，也不要增加、减少，或者试着改变这种紧张感，关注它就行了。每天做2～3次，每次最少1分钟，只需要关注眼部肌肉紧张的不同程度即可。
一段时间之后，如果你开始走神了，可以试想一下那块微小又紧张的肌肉大概是什么样子的。想象自己能感觉到，也能看到那些紧绷的肌肉纤维。肌肉的工作原理是微小的肌动蛋白与肌球蛋白相互重叠滑动，就像梳子上的几组梳齿一样。试着把眼睛里的这些肌肉具象化，感受眼部的紧绷，感知肌肉纤维相互滑动，深深地交织在一起。
大概1分钟之后，睁开眼睛，或者把手从眼睛上移开。如果有人来关心你，就解释说你只是想非常认真地思考一会儿。
如果学会了非睡眠小憩，你就会发现做得越多，休息的时间比自己想象的要越多。第一次尝试非睡眠小憩可以放在晚上或者上午11点左右，此时大部分人都处于相当清醒的状态。等训练有素后，可以试着在下午3点到5点的时候做非睡眠小憩，因为这个时候你可能真的很想打个盹儿。
然后你可以把注意力集中在眼周肌肉以外的肌肉上。一旦你关注肌肉紧张的程度，你就会开始感觉并关注全身上下不同的肌肉群。随着你注意到肌肉紧张程度的差异，你的整个身体应该会感觉到更加松弛自如。
非睡眠小憩能让你只用1分钟的时间就感到很放松，但是如果做足3～5分钟，经常能让你感到飘飘欲仙。如果你想睡觉了，那是最好不过的了，你可以从非睡眠小憩开始，然后打个盹儿。即便时间很短，也能让你感觉全身心焕然一新。至于日间热浴，我想我就不需要多做解释了。
躯体休息非?？焖佟⒓虮?、省时间、效果好，而且几乎随时随地都能进行。只要学会了躯体休息，你会感觉到
?更放松。
?更敏锐。
?心平气和。
?精力集中。
?能胜任工作。
?与身体及体内的节律产生更多联系。
说到这儿，马修·埃德伦德的《休息休息》我们就聊完了，希望能够通过这本书帮你掌握主动休息的方法，休息好了，我们才有精力去做那些重要的事情。
以上就是本期节目的全部内容，希望听了以后对你有所启发，下期节目我们再见！
本期书单：
《休息休息》，马修·埃德伦德著.
