2019-08-19 ?周一 大晴天

早上四点，奶睡好娃，打扫完家务（每天的家务看着没啥，我测算过每天要占用我一小时的生命，还好带娃间隙碎片化处理，随手收拾，特别是有了戴森，绝对是家务能手一号）。

五点热身出门，边跑步边听《谷物大脑》，一本很科学的书居然越听越来劲，听完也跑了一个小时。

摘录几点：

1、学习祖先的饮食结构

2、不吃高碳水化合物的食物，肉随便吃，最好是鱼肉、牛肉之类

精制面粉制作的一切（面包、麦片、意大利面，也包括我们的馒头、面条）；含淀粉的大米、土豆、玉米；液体饮料（汽水、果汁、啤酒）。这些食品会迅速消化，产生的葡萄糖涌入血液，刺激产生大量胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，因此需要更长的时间来分解消化。果糖进入肝脏，大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。我们吃下的糖分越多，我们身体接到转化脂肪的通知就越多，这样你的赘肉、救生圈、啤酒肚都不请自来了，最终就导致了脂肪肝。你知道如果你不抽烟，肺癌就很罕见；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕见，而且这会进一步导致糖尿病、心脏病、痴呆症及癌症。糖尿病是这些疾病的核心！请记住，不要让自己患上糖尿病。如果糖尿病缠上你，你的关键就是要保持血糖平衡。

3、清理你的厨房（清理清单）

（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片

（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等

（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

4、请采购以下食品

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

5、以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱

（2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。

（3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。

（4）牛奶和奶油：要尽量少吃。

6、关于鸡蛋

鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，?；ぱ劬Φ目寡趸铮岣坏牡?，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。

7、尝试禁食。

8、专注于饮食

准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。

在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。

建议你在这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划。

第二周：专注于锻炼

如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。

如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。

你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。

第三周：专注于睡眠

经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：

（1）保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变；

（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡；

（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔；

（4）饮食要规律；

（5）如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪；

（7）安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备；

（8）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。

第四周：整合为一

现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：

（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；

（2）准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品；

（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口；

（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化；

（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯；

（6）激励自己：找出有效的激励因素。