“常吃豆，胜吃肉”，豆类食物富含蛋白质、维生素、无机盐及膳食纤维等多种营养物质，人们会在饮食中摄入豆类食物，但很少把豆类作为主食。
事实上，把豆类当作主食，不仅营养翻倍，饱腹感增加，还可提高人体对营养的吸收和利用效率。
豆类替代主食，吃出三大好处！
蛋白质含量高，提升营养摄入
大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%以上，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白是植物性的完全蛋白质，在营养价值上可与动物蛋白等同，在基因结构上最接近人体氨基酸，是最具营养的植物蛋白质。
大豆还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。每100g黄豆含蛋白质36.3g，多于同等重量的瘦猪肉（蛋白质含量16.7g）和牛肉(蛋白质含量20.2g)，营养价值上乘。
补充赖氨酸，改善免疫功能
豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），将豆类尤其是大豆与谷物搭配，有利于改善免疫功能、促进骨骼健康，有助于保持皮肤和头发的健康。
富含低聚糖和膳食纤维，降糖降脂
豆类血糖反应远低于谷物，这是由于它含有大量低聚糖和膳食纤维。
低聚糖无法在小肠中被消化吸收，增加饱腹感的同时不会摄入过多糖分，可改善肠道菌群。膳食纤维有饱腹效果，能够改善便秘，降低血脂、?；ぱ堋?/p>
豆类中含有植物甾醇，可以抑制胆固醇吸收，另外含有酶抑制剂，可降低消化酶活性，有助于控制餐后血糖。
杂豆营养素丰富，不容错过
豆类，指所有能够产生豆荚的豆科植物，一般分为大豆和杂豆。大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，杂豆包括绿豆、红豆、豌豆、芸豆、蚕豆等。相比于大豆，杂豆提供更多碳水化合物，更适合代替主食。
豌豆：B族维生素含量高
豌豆含有丰富的蛋白质和较多的B族维生素，适合饮食习惯差、经常熬夜、压力大等容易缺乏B族维生素的人食用。
芸豆：钾含量丰富
芸豆钾含量约112mg/百克，属于高钾低钠食物，很适合高血压患者。
鹰嘴豆：膳食纤维含量高
鹰嘴豆含有丰富的膳食纤维，约11.6g/百克，特别含有一种不可溶性膳食纤维——棉子糖，可促进肠道蠕动，可改善肠道环境、预防结直肠癌。
学会这三招，吃豆才安全
豆子必须煮熟吃
新鲜豆子中含有皂苷、胰蛋白酶抑制物以及凝血素，这些物质都带毒性，如果没有煮熟，毒素会随食物进入体内，发生中毒，甚至引发疾病。豆类食物一定要高温煮熟后再食用。
肠胃不好人群慎吃
豆类食物不易被消化，肠胃不好的人群尽量少吃豆，吃豆时注意咀嚼，让其更好地被消化。
生豆提前浸泡
吃豆类食物将豆子（干豆）充分浸泡 6~8 小时，减少豆子里的酶抑制剂，可以缓解吃豆子胀气。
豆类主食搭配四原则
控总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，一般人群每天应摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，粗杂粮应占主食的1/3左右?？山ト罩魇匙芰亢侠矸峙涞揭蝗杖?，早、午多些，晚上少些。
巧搭配
主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入，能获得更多健康效应，精细加工的主食虽口感好，但加工过程中损失大量营养成分，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。建议多吃粗粮，最好能代替日常饮食一半以上的白米白面。
多样化
食用主食应种类多样。比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。不同种类、不同量的主食对血糖的影响不同，可每天搭配食用。
善烹调
烹饪方式建议以蒸煮为主，少用油炸、煎炒等；不要过度淘洗，不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多，减少B族维生素损失。
