好的饮食是一定可以让减肥和健身效果事半功倍的。一个健身达人一定也是（有些可能是黑暗）料理高手！

可是学生党和工作忙到飞起的上班族，根本没有时间来精心为自己准备营养全面颜值在线的营养餐，食堂和外卖承包了他们一日三餐。（突然怀念起大学食堂是怎么回事。。。）

如何从大锅饭和外卖的食物里面，吃到自己需要的营养，而且避免吃太多热量，影响自己的减肥或者健身计划呢？Cecilia在这里将自己总结出来的关于一日三餐的几条经验和大家一起分享下。

?1.

【宿舍党也可以轻而易举做到的营养早餐】

预防永远高于善后，尽量减少外食的次数永远是最棒的解决方案，所以首先应该尽量想办法避免外食。

中午的一餐比较麻烦，不得已可以外食，但早餐和晚餐其实很容易自己在宿舍或者家里解决哦！

去超市买全麦面包、原味儿酸奶、天然坚果，一下子碳水、蛋白质和脂肪都有了！

十点再加个苹果或者两颗猕猴桃，简直不能再好！

注意：面包最好是全麦、无添加的！而不是甜点店卖的那种白白胖胖蓬蓬松松、夹着奶油肉松和各种食品添加剂的甜点面包！

全麦面包会更有韧劲儿，吃起来是很香的天然的麦子的味道，健康又顶饱！

要是一开始觉得太寡淡无味，根据自己的口味，喜欢甜的可以淋些无糖蜂蜜，喜欢咸的可以撒点儿盐和胡椒粉，法式吐司既视感有木有?。?/p>

但是千万不要涂果酱！

为了延长保质期和中和水果的酸味儿，果酱里一般会添加大量的白砂糖，你在不知不觉中就会摄入过量的糖分。

我一般会选择在十点多再吃水果而不是和早餐一起吃，因为我肠胃比较弱，而水果一般会比较凉，一大早吃会刺激肠胃。十点左右人体阳气旺盛，可以更好的消化水果。

十点多吃水果还可以帮助延缓食欲，填补早午餐之间的空档，不至于因为隔太久到吃中餐的时候因为太饿而吃太多。

【早餐“黑科技”】

Cecilia的妈妈之前还教过一个很棒的方法，让你不用开火也可以吃到鸡蛋。

将一颗鸡蛋在碗里打散，加入刚烧开的热水，一边不停地搅拌，按照自己的口味可以加入红糖或者盐。当当当当！一碗鸡蛋汤完成了！超方便有木有??！

一定要刚烧开的开水哦，不然鸡蛋可能会不容易熟。

上大学住宿舍的时候，我们宿舍还发明了一种吃鸡蛋的方法：将保温杯接满热水，放入一颗完整的生鸡蛋，四十分钟后打开杯子，就得到一颗白水煮蛋！

整颗蛋的口感比蛋汤好的不是一点诶！就是用的时间略久... 为了一颗蛋，提前爬起来半个小时，懒人表示只能无力摊手...

2.

【中餐的“傻白甜”守则】

中餐属于一天中承上启下的一个环节，既要安慰忙碌一早上的疲惫身体，又要补充接下来半天的补给，所以不用太苛刻。

但是中餐同时也是重点防治对象！餐厅为了吸引顾客，往往用了大量的调味品刺激你的味蕾?；蛘呶耸澄锫粝喔每矗捎煤芏嗵砑蛹梁褪秤蒙?，而这些美丽的“皮相”，都是我们肠胃的“头号敌人”！

Cecilia总结了一个关于饮食的“傻白甜”原则，吃之前在心中默念三遍，再决定今天中餐点什么！

“傻”：只点自己一眼能认得出原材料的东西。

一种食物经过加工的工序越多，被打扮的越“艳丽”，营养流失的也会越多，更重要的是乱七八糟的食品添加剂也会越多。

要是一道菜你第一眼认不出来是什么做的，一口肉嚼几口也分不清是从什么动物身上割的，也别费心猜了，直接pass掉！

这其实不是“傻”，是“大智若愚”！

“白”：吃酱汁颜色浅的食物。

中式料理一般都很舍得加各种酱料。黑椒汁、红烧肉、红油、豆豉。。。这些浓墨重彩的调料，其实代表着超高浓度的糖、盐、油脂。

满足了你的口舌之欲，却可能会摄入过多的钠，加重肾脏负担。如果时间太长，摄入总量太多，会让你思维变慢，还会引起溃疡、高血压、肾结石等疾病。

其实每种食物都有自己独特的味道噢！不要让太多的调味料麻木了自己的舌头，错过这些大自然馈赠的美味。

“甜”：吃味道清淡的食物。

食物太辣、太酸，都可能掩盖盐分太多这件事，让我们容易摄入过量的钠。而且，为了缓解刺激的口味，我们还会吃掉大量的白饭、面条或者其他主食。

Cecilia在之前的一篇文章里《为什么减肥减不下来！少吃多动还是不瘦，我可能是减了假的肥？》写过，吃太多碳水化合物，会导致血糖升高，进而胰岛素升高、抑制脂肪分解等连锁反应，是非常影响减肥效果的。

我有时候懒得中午做便当，会去赛百味买三明治吃。6寸全麦面包，瑞士奶酪，白鸡胸肉，黄瓜、西红柿、青椒和菠菜，不加任何酱。稍微在烤箱里焗过的面包表皮酥脆，麦香浓郁，简直不能再美好了！根本不需要任何多余的调味来煞风景。

外食小tip：一小碗汤的大作用

很多餐厅或者食堂都会提供免费的例汤，开饭前可以先喝一点儿汤，帮助抑制食欲。

除此之外，如果你吃的食物酱汁太浓，你也可以在汤里涮一下，滤掉过多的味道，帮助肠胃减轻一些。

?3.

【可有可无的晚餐】

如果晚上不运动的话，晚餐应该是最轻的一餐。

一天已经接近尾声，根本不需要摄入太多的能量。而且肠胃到晚上也应该好好休息了，要是晚上吃太多，还会影响睡眠质量。

晚餐可以吃大量蔬菜加少量的蛋白质（比如鱼虾、豆腐或者酸奶），既不会挨饿，又好消化。

Cecilia会买小菠菜，或者生菜放在冰箱里，晚上拿出来拿开水一烫，就是一碗蔬菜汤！喝的胃暖暖的，又很容易饱。再喝一小盒酸奶，高钙高蛋白。又快又方便，懒人必知必会！

很多女生会喜欢用水果代替晚餐，其实不一定哦！

水果富含维生素和矿物质，可以助消化、提升新陈代谢?？?！是！【注意】很多水果里面含有大量的糖分，热量其实很高。比如枣、香蕉、葡萄、芒果，几乎可以和碳水主食媲美。

晚餐吃太多水果，或者吃过晚饭再吃水果当饭后甜点，那可能就是你为什么节食加运动这么久，体重还是纹丝不动的原因呢！