1.手扶池边做压胸打腿练习，从腰部开始发力腰带大腿大腿带小腿小腿带脚腕，双腿一起做鞭状打腿。
2.原地打蝶泳腿，去找腰部发力鞭状打腿的感觉。
3.双手在身体两侧，像海豚一样身体波动去找到蝶泳腿的推进力。
4.双手持浮板（2个）的蝶泳腿练习，注意手臂在上胸在下，根据肩部柔韧性，量力而行。
5.双手在前手持浮板练习蝶泳腿。
6.带滑水掌（没有就不带）的压胸打腿练习，压胸时双手腕划向两侧，来回划水，保持上肢平衡，找到大腿的推进力。
7.双手伸直夹在头后，注意力全部集中到腰部以下，感受腰腿的发力，仿佛骑在波浪上面。
8.练好腿后开始练习手臂动作，首先单手持浮板练习单臂划手，找到节奏，两次腿一次手第一次腿轻第二次腿重，1212练完左手练右手。
9.左右经典的2+2+2练习，左手单臂叠两次，右手单臂叠两次，最后完整的双臂叠两次，练好以后再过渡到1+1+1练习，右侧单臂划一次左侧单臂划一次，配合一次。
