今年要完成的第一桩事情是学会游泳。怎样才算学会游泳？我自己的定义是学会蛙泳、学会自由泳、学会蝶泳、学会蹬池壁转身。每种动作没有明显的瑕疵，动作尽可能标准，每种泳姿能够一口气在泳池游个来回。

?目前，蛙泳已经毕业。自由泳游能游起来，但动作还不够标准。有两处做得不够好的地方。一个是转头换气时头抬得过高，这样会导致阻力增大。另一个是转头换气身体侧身时，脚踢水不连贯，过于僵硬，不自然。

最难掌握的是蝶泳，蝶泳是所有泳姿中公认最难的。对于蝶泳的学习，我自己觉得基本功扎实很重要。基本工扎实意味着，每个动作不用去想，就能做得标准。为此，学习蝶泳的一个多月，只练习了一个动作，蝶泳腿踢水,第二阶段是练习单臂蝶泳,最后一阶段是双臂蝶泳。 对于蹬池壁转身，每次教练带我上课的时候，在水中练习几次翻跟头。自己一个人练习的时候就不练习了，因为在不熟练的情况下很容易呛水。逐步提高翻跟头的熟练度，能熟练翻跟头后再训练转身蹬池壁。

练习策略是少量高频，在今年5月份之前学会游泳。1~5月份每月练习15次左右（±2），每次一个小时左右，每次泳池游8圈左右。一月份每次的练习规划是温习蛙泳，熟练自由泳，打好蝶泳基本功。

1月7日

第一次尝试练习蝶泳的手部动作。练习这个动作要求，双腿夹住一块浮板，防止腿下沉，漂浮在水面。双手从头部上方伸直状态弯曲肘部，掌心下推水，推至腰部，接着双臂移到水面上方回到初始位置。这个动作类似于武侠电视剧，武功高手打完一套武功后的收招动作。自己练习时，发现自己连浮板都夹不住，无法飘在水面上。

?游完泳回来一想，这不应该是什么难事啊。双脚并拢时膝关节处的缝隙最小，用膝关节用力夹住浮板中间部位，然后腿不要动，让腿自然浮在水面上，应该就能浮在水面上了。

?自由泳心得：自由泳转头吸完气，通过眼睛注视池底正下方，有助于校正头的位置?；肿坊黄?，是划动的手带动肩膀的转动，借着肩膀的转动带动头部转动，这样不至于头抬得过高。转头换气时头抬得过高可能是转头的时机太早了，超过了肩膀的转动幅度。

1月8日

蝶泳腿踢水挺累的，蝶泳腿踢水的整个动作是没有停顿的，往下踢水时速度加快，踢完向上抬脚也要有一定的速度，整个过程是连续不断的。我所在的泳池长度是33米，以往练习踢水，虽然只有33米的距离，但中间要停顿2~3次才能从这一头踢水踢到另一头，今天有一次练习，一口气完成33米踢水。

看了自己游泳视屏录像后，发现自由泳划手时，手从空中进入水面，手是直接拍在水面上的，动作不够优雅。我觉得抬高肘部位置，使得指尖与水面垂直，通过指尖插入水中，这样一来，手入水的声音要小很多。

1月9日

今天教练说我自由泳游得还不错，意思就是没什么大毛病。但看了自由游的视屏录像，我觉得换气时头还应该再压低一些。相较与之前，腿踢水的时候不是那么的僵硬了，但换气时腿踢水踢着会暂停一下。今天，第一次听教练说到自由泳也有抱水的动作，就是手臂置于头顶上方，从伸直状态屈肘往胸前压水。

蝶泳尝试“单臂蝶”就是单臂自由泳划水换气加踢水，很变扭。动作的要求较高、踢水两次，一次脚掌抬出水面、另一次脚掌不出水面?；淮巫杂捎镜氖?，并转头吸气。转头吸完气，顺势压胸完成一次踢水，第二次踢水腿踢出去时，划水的手要刚好划到大腿根部。

都说蝶泳节奏感很强，确实体会到了。我的理解是因为相较于其他泳姿，蝶泳身体各部分动作配合更充分。怎样才能配合更充分呢？首先就是头、手、脚各部分动作准确熟练。蝶泳整个过程中身体所有部分一直处于运动状态，对动作的精准度较高，脚抬出水面不能太高、抬到脚掌背面刚刚离开水面。抬头吸气的时间比其它泳姿短暂，头抬到下巴刚好离开水面，要完成张嘴吸气，接着往下低头，换气的过程中，头始终是保持运动状态的。精准熟练就是所有动作都形成肌肉记忆。每个动作都练成肌肉记忆自然就形成了节奏 。

1月10日

今天练习了蝶泳手的动作，要双手使劲压水才能让上半身脱离水面，蝶泳手的动作很费劲，我感觉这比蝶泳腿还要费劲。

自由泳放慢速度，转身换气时刻意不让脚停下来，努力克服在换气时踢水停顿僵硬的毛病。 单臂蝶虽然游了4圈，但没有感觉到明显的进步，心中有些失落。

?游完泳回来反复看教学视频，发现单臂蝶的力量传到是从手传递胸，从胸到腰，从腰再到脚，而我自己恰恰相反。下次游泳时继续改进。

从小到大自认为是属于缺乏运动细胞的人，所以我要学会蝶泳，用事实来打破这种偏见。