2019.12.21我们在淅沥淅沥的小雨中来到了吴栋老师的工作室，这一期一共来了三十多位小伙伴，全国各个地方的都有，有已经是有过跑马经验的大咖，当然更多的是像我一样的小白。我们都是为了同一个目的而来，就是如何能让跑步更科学，让我们的身体更健康。
在两天的课程里，吴栋老师首先给我们分析了心率在跑步过程中的重要性，用视频慢动作记录我们每个人跑步的动态，帮我们一一分析，纠正，调整。每个人跑步的心率都是和人的年龄有关，通过数据分析，我的跑步的心率在每分钟132次左右。哈哈，是不是暴露年龄了。
最大心率=220-年龄? （最佳心率一般是最大心率的75%）
根据这个原理，第二天早上我们跑步的时候吴栋老师说你们不要追求速度就观察自己的心率，把心率保持在自己的最佳状态下。首先教我们的是热身，热身的原则是远心端开始动态拉伸，心率100以上开始跑。一开始我跑得时候没在意心率，速度快了一点，感觉有点不太舒服，我赶紧看一下运动手表观察我的心率（第一次戴还没习惯看），哇，不看不知道，已经快升到160了，难怪不舒服呢。于是我就赶紧放缓速度，调整步伐，把心率控制在130到140之间，边观察心率边慢跑，中间一直没有停下脚步，濛濛细雨中竟然坚持跑了五十分钟，跑了6.7公里，配速也还可以，真得有点不敢相信，跑完以后感觉浑身也很轻松，除了膝盖内侧有一点点感觉外，整个人的状态非常不错，哈哈，看来跑半马指日可待了。最后吴栋老师又教会我们跑后如何拉伸，必须要可量化的10秒以上的静态拉伸，延展，做完真得很舒服?；叵肫鹎岸问奔渥约涸诩颐趴诘墓芭芰舜蟾?公里，跑下来以后扶着路边的柳树站了好久好久，回家后也是腰酸背痛了好多天。这两者之间的对比反差真得是好强烈。
具体该怎么跑，在这里先不赘述，后面我还要好好复盘体会践行简爱跑步法的:挺、倾柔、衡、坚。有机会再和大家分享。
睡眠-良好的作息习惯，也就是固定的时间起床睡觉是和我们的寿命都是息息相关的，见下图（可以在国家卫生部的网站上查到）我们人的寿命基本上在6.5个小时左右是最健康的，睡眠是有周期的，1.5个小时一个为周期，因人而异，一般在4-5个周期范围内。
第一个月我们的作业就是关注睡眠和心率
下面是一些小知识
袜子不要穿棉的，会起水泡，要穿人造纤维或是羊毛的，课后我在现场把这两种袜子都买了，确实很舒适，尤其是羊毛的。
跑步要穿束脚裤，在迪卡侬可以买到专业的跑步裤，腰背后有口袋的那种。手机不要拿手上，也不要放在一侧的口袋里，一定要放在裤子背后的口袋里。这样才能保持平衡，同样如果你带运动手表的话，其实最好带两块，当然，这是专业的极致人士才会这样，我们普通的跑者带一块就OK了。
衣服穿三层，最里面一层速干衣，可以避免感冒，第二层抓绒的衣服，保证一定的温度，还可以加一件背心；第三层是穿防风防雨的衣服。脱得时候也是一件一件脱。
防晒霜一定记得用哦！
墨镜在有强光的时候要带。
帽子夏天带空顶帽，冬天带有沿的帽子。
一周时间内可以安排3-4次的跑步，其余的日子可以做一些深蹲、平板、腰撑等力量训练，提醒大家注意的是一开始动作一定要正确，时间的长短并不重要。
怎么吃的小妙招
去掉精致的米和精致的面，用五谷杂粮，糙米代替主食。
要消炎经常吃三种食物，大蒜、洋葱、姜黄（不是生姜哦，咖喱里面有天然的姜黄）
咖啡也不错，但要选对的喝，优先顺序美式、拿铁、卡布奇诺，喝焦糖玛奇朵等于在吃糖。
听音乐
可以听一些有节奏的音乐，喜马拉雅上有相关的跑步音频或者下个节拍器的APP。一首好歌可以帮助你有一个好的开始，还有助于分泌多巴胺。
万一受伤了怎么办
受伤了，要先休息，24小时内用冰块敷，压缩受伤的地方，并抬高到心脏的位置，24小时以后在热敷。
最后想说得是
爱非坚持，像恋爱一样去跑步
2020年，我跑来了
