要在职场工作几十年,怎么科学养生?

从毕业到退休这几十年,工作将成为主旋律。当然,随着国家政策的变化和社会发展,60岁前退休,可能是个奢望。


工作很可能有续集的续集,工作将是一场可怕的持久战,看似拼的是脑力其实拼的是体力。


怎样打好职场工作这场持久战呢?俗话说:身体是革命的本钱。所以,学会在工作中科学养生,养成健康的身体,保持充沛的体力非常重要。



01

不过度操劳,别生病受伤


现在,过劳死显然不是什么大新闻。人不是机器,不能长时间工作。长时间工作,往往会导致免疫力下降,当项目工作一结束,就容易爆发生病。


就拿感冒举例,一个晚上就可以着凉,但完全康复则需要好久。这样来回一算,因为疲劳生病反而损失更多的时间和精力。


当然,最可怕的无形的心理疾病,长期高负荷的工作,往往会使人抑郁。


这就类似体育比赛,当长时间让脑神经处于紧绷状态,脑神经会受伤,就像抽筋或者肌肉撕裂。


所谓,伤筋动骨一百天,心理的疲劳或者疾病,往往需要更长的康复期。


而且,在康复期,身体的工作状态很差,甚至大伤之后,就难以恢复以往巅峰。


超时工作,过度使用身体,必然损害身心健康,甚至威胁生命。


只可惜,我们并不像汽车,有良好的报警系统,没办法及时提醒自己。


不管年龄,一天最好工作不要超过10个小时,一周至少休息1天,及时休息保养,千万不能熬夜,避免生病受伤。



02

按时吃饭,吃点有营养的


人是铁,饭是钢。吃饭对人体非常重要,食物为身体提供人类活动必要的营养。但,怎么吃就很讲究。


前阶段,张文宏说到稀饭没有营养,孩子早上不要喝稀饭,要多喝牛奶,吃鸡蛋和三明治。引起很多网友的抨击,特别是老人家。


但,张文宏是对的,他说的是都是医学的新研究,而不是父辈的旧经验。有点健康常识就知道,米饭热量高,营养少。


简单来说,饮食要少吃多餐。这样肠胃消化压力比较少,提供的营养比较均衡。早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。


食物以高蛋白和高纤维为主,多吃蔬菜和水果,补充足量蛋白质,少吃热量高的食物。


在工作日,可以在上午和下午进行补充能量,吃点零食和水果。零食不是薯片之类的垃圾食品,而是蓝莓、草莓、坚果之类。


美国耶鲁大学的研究者,开发了ONQI(Overall Nutrilonal Quality Index)的体系,用综合营养质量指数来表示食物营养价值。并且按照1-100,进行排序。


有兴趣可以百度查阅一下,总的来说:

1、ONQI最高的食物是深绿色的蔬菜,像菠菜、西蓝花、芝麻菜

2、其他新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高

3、加工过的食物,尤其是饼干、薯片一类ONQI比较低

4、白米、白面、甜食基本上全部是热量,营养含量低,要尽可能少吃。



03

早睡早起,睡得饱


最近有个有趣的新闻,搜狐老板张朝阳,鼓励推广1天只睡4个小时。我建议不要模仿。


《刻意练习》的作者安德斯·埃里克森的研究表明,天才的平均睡眠时间8小时36分钟。


当然,现实中也有人像张朝阳那样,有短睡基因,只需要短时间的睡眠,也可以保持旺盛的精力。


但就像NBA一样,不是人人都是詹姆斯,都是铁打的精钢,有非常好的体力和体质。我们曾经的篮球巨星姚明,就脆很多,30岁就因伤退役。


睡眠是人体最重要的休息形式,特别是夜间还是重要的排毒时间。美国国家睡眠基金会专家的共识,成年人需要7-9个小时睡眠


睡眠以1.5-2小时为一个周期,分为5个阶段,入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。


在入睡和浅睡期容易醒来,在熟睡期和深睡期会雷打不动,如果这段时间被叫醒,容易感觉疲劳。


在快速动眼期,醒来会恍恍惚惚,因为这是在做梦,回忆白天的经历,有助于记忆。


综合起来,最好的办法就是根据时间计算出自己的周期,选择在浅睡期起来,不要赖床。


随着手机的使用,大家多少会有熬夜、失眠的问题。大部分人可以通过调整,修正休眠习惯。


简单来说,白天要积累足够的睡意,晒点太阳,没事别上床。睡觉前半个小时离开手机,可以看书或听音乐帮助进入睡眠准备。设定叫醒闹钟,固定时间起床,形成良好作息习惯。


特别提醒,有条件,中午一定要午休。有个段子:中午不睡,下午崩溃。通常中午休息20-30分钟的效果最好。



04

劳逸结合,休息不能少


看过足球和篮球比赛,就知道人是非常容易疲劳。足球分为上下半场,中间休息15分钟。NBA的节奏更快,除了中场休息15分钟,还有每节130秒休息和暂停时间。通过及时休息,球员才能有精彩的表现。


我们日常的工作也是这个道理,学校上学每隔30-45分钟就有10分钟的课间休息,而我们的工作强度要更大,所以可以选择更短时间的工作时长,更高频的休息的模式。


最流行的方法是番茄工作法,每30分钟为一个番茄钟,25分钟专注工作,5分钟休息。通过效率提升来完成繁重的工作。


此外,建议在下午比较困的时候,可以进行10-15分钟的锻炼,比如,爬楼梯或者八段锦等保健操,很多精英会用冥想的方式来调节精神状态。



最后总结一下文章的要点。工作是一场马拉松,不仅考验你的脑力,长时间来看更是体力的考核。


第一、不要过度操劳,别生病受伤;

第二、按时吃饭,吃点有营养的;

第三、早睡早起,睡得饱;

第四、劳逸结合,休息不能少。


你在工作中,有什么科学养生的方法吗?欢迎留言。


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