片段1-5 20160910
片段选自《伯恩斯新情绪疗法》
【R-阅读原文片段】
无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”、“我就是一坨屎”、“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它不断增长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下3个步骤：
a.进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来；
b.找出这些思维扭曲的根源；
c.反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
【I-拆书家讲解引导】
很多人因为感觉到自己好像是个废物而消沉，令人惊讶的是，其中不乏各方面条件非常优秀、能力也很强的人。
在我本人认识的有抑郁倾向的人中，很多毕业于国内最好的大学，甚至是留学归来，有博士、博士后，也有在某些方面天赋极其突出的人，比如文学或艺术。从背景上看来，这些人的共同点就是都非常优秀；但除此之外，他们很奇怪地有另外一个共同点：觉得自己一无是处，毫无价值，甚至不如死了算了。
一般人可能没有这么严重，但是我们往往都会有一些自己贬低自己的情形。这些认知会损耗我们的生命力，让我们很难快乐，或者是特别脆弱、容易受伤。而对着镜子说“你很好！你很棒！”的方式，过于简单粗暴，常常起到适得其反的效果——让人觉得“我怎么这么弱智”。
因此，伯恩斯在这里给出的方式，虽然看起来有些复杂，需要记录、需要进一步挖掘、需要真正经过思考后的理性反驳，但经实践证明确实行之有效。70%的抑郁患者在坚持用伯恩斯推荐的方法矫正自己的认知后，没有再复发。
【A1-描述自己的相关经验】
最近一段时间，你对自己产生了哪些消极的想法，觉得自己不够好、不如别人，或是在某些地方有严重缺陷？
上个月永澄老师的习惯训练营开始前，我因为写预习作业，开始回顾自己习惯养成的经历。罗列了曾经渴望养成的习惯。
在做这样的回顾时，忽然觉得自己特别失败，我想着自己努力成长提升自己，做了一些努力却连小小的习惯都维持不了，身边很多同事还以为我积极向上正能量非常自控的女生，我觉得自己并没有同事想象中的那么好。
【A2-以后我怎么用】
试着记录一个影响你情绪的负面的自我评价，然后用原文中提到的三个步骤反驳它。
第一步：当我批评的念头闪过脑海时，将它们记录下来
在下周内当出现自我否定的念头，产生负面情绪时，我会用纸笔讲它写在纸张的中心，像画思维导图一样延展其它分支。例如再次遇到A1事件我会在中心写下【养不成习惯，我真的很失败】
第二步：找出这些思维扭曲的根源
我会继续画并列出：思维扭曲的根源。并向自己提问并自我回答：怎样让我产生了我失败的想法？例如A1事件思维扭曲的根源在于：
1. 爸爸和妈妈从小对我期望特别大，期望我是一个很优秀的女生。也希望我回国后很快能够展露头角。我一直不停努力学习，却没有将大多数的学到转变为做到，并没有让妈妈完全满意，也让我不停自责，我希望自己能够成长得更快更高效。
2. 工作中我刚成为教研培训师，在同事中我的资历最浅，我并不是十分自信，认为同事会因为我没有经验的怀疑我的能力，一直想要在各方面证明自己。
3. 我自己有美主义情节，有时候我会同时做许多事情，并且希望都能做好，但却没有全都能兼顾能都做好。
第三步反驳它们，建立更客观的自我评估体系
我会更进一步向自己提问：有什么证据可以反驳我那些不客观的自我否定？我会在纸上记录和反驳。例如对于A1事件我可以做出如下的反驳：
1. 父母期望我优秀的心我可以理解，很多家长都是望子成龙望女成凤，我也是的确还有很大进步的空间。我有极强的上进心也并不是一个没有长进的人，虽然一些事情没有做好，但我一直都在成长。欲速则不达，我不要因为家人的期待扰乱了自己的步伐。
2. 我初入社会不久，没有什么教学经验是个事实，但是我的课题开发和培训效果受到了很多老师和园长的肯定，上次的园长培训营中我的培训也在公司得到了第三名，我不需要在方方面面都证明自己来获得同事上司的认可，试图弥补经验的不足，这两者完全就是两回事，其实在我的内心我对我的工作已经是非常有成就感了。
3. 成长并不意味着每件事都要做好，应该根据当时情况分轻重缓急。例如：在六月我虽然放弃了健身的习惯，但我加班加点做好了我们重要的十周年庆典的介绍会设计。在七月我虽然没有养成早睡早起的好习惯，但我完成了自己的培训课题进行了第一次师资培训和园长培训策划组织.......虽然我没有培养我的好习惯，但我出色地完成了工作任务。我过去的月份里抓住了工作的要事推进了几个大的项目，这是非常值得自我肯定。
当写完了这些，我觉得自己并不是我一开始写下的那个失败的自己，我可以在中心画一个大大的叉，告诉自己不要这么轻易地否定自己，自己虽然没有一时成功偶尔也会犯小错误，但是一直都在按照我自己的节奏在成长，在累积经验，不断进步。
