【习惯】如何提升我们的睡眠质量

叶武滨时间管理100讲之022

——拥有更好的睡眠质量，就可以拥有更好的精力

R重述知识内容

? ? ?? 大家好，我是骐妈。为了做一个更好的孩子的榜样的妈妈、在疫情期间，我擕同家人、包括不到6岁的儿子，开始时间管理的学习；又为了更好地学习和理解、运用易效能的时间管理系统，我开始以“转述”的形式在简书进行叶武滨老师在喜马拉雅的“时间管理100讲”的分享。今天是第22天，坐标北京家中。转述是因为按照学习金字塔，输出时是我们习得量最大的；转述是因为利他，因为体会到时间管理的重要性，所以要将我的感受和成长呈现给大家，来让更多的人知道时间管理对我们的人生是多么的重要。今天转述的是第22讲：【习惯】如何提升我们的睡眠质量。

? ? ? ?睡眠是有质量的，在上一讲谈到了高效能人士的睡眠。易效能提倡早睡早起，因为只有早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在“要事第一”当中，以及对每一天的生活做到掌控。

? ? ? ? 因为早起，所以我们必然要早睡，因为睡眠的时间必须有保障。据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

? ? ? ?那如何提升睡眠质量？如何才能充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以致于让我们拥有更好的精力？

? ? ? ?睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。

这个周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

? ? ? ?在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段。深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。所以，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。

? ? ? ? ?要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛.~

? ? ? ?如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？?

? ? ? ?当晚上入睡时，第一阶段深度睡眠是最长的，一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个就更短。一个晚上大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。

? ? ? ?所以，想要提高深度睡眠，第一个深度睡眠就非常重要。如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那整个深度睡眠的时长就会相对变得更长了。

? ? ? ?那么深度睡眠跟什么有关呢？深度睡眠跟我们的体温有关，我们的精神状态受体温节律的控制。在前几讲中提到：想要管理好自己的精力，就要管理好自己的节律。

? ? ? ?一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。早上6：00左右人的体温在最低，然后缓慢升高我们就醒来；到了中午，人的体温达到一个峰值，然后就开始回落，这时候我们会有点困意；然后体温又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，这时又开始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一个周期。

? ? ? ?体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

? ? ? ?那么什么能影响到我们的体温呢？是褪黑素。褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

? ? ? 那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢？有很多，但最直接的因素有两个：

? ? ? 第一个是阳光：在之前讲过交感神经的运作。阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳就能快速清醒。

? ? ? 第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。这里提醒大家，有条件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏节律。午休时想更快进入睡眠，最好戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。

? ? ? ?除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。想要用酒精和安眠药使自己入睡，是致命的。

? ? ? ? 保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西~

? ? ? ?学习了易效能时间管理的学员伙伴，还可以利用收集的工具，比如Omnifocus的软件，把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时常，增加深度睡眠的时常。

U结合自己的经验

? ? ? 早睡早起身体好。这是从小父母宣导的，但往往在晚上安静的时候就像做点事情，或者刷刷手机。学习了易效能以后，学习了清空大脑、睡前仪式、固定时间关灯、冥想、进入睡眠，果然，睡眠质量都在87~94。 ??

? ? ? ?自从学习了易效能并践行以来，给自己定了践行目标：陪孩子在9:30~10:00间早睡。时间是守住了，但有时候还是想去看手机，因为陪着孩子，就会忍住。和孩子一起做睡前仪式：一起泡脚、睡前阅读，然后关灯。孩子会跟妈妈和爸爸说：妈妈，你今天开心吗？爸爸，你今天开心吗？然后，听一会儿冥想音乐，孩子基本会秒睡。通过蜗牛睡眠监测的睡眠质量确实高了很多。

? ? ? ?睡眠质量好，就能按时早起，早起后，自然就能有时间有精力去做高能要事。只要保证睡眠质量，你的精力就是旺盛的，你就能收获很多生命中的灿烂！

C以后如何应用

? ? ? 从关注摄入充分的水分、不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西开始~并且利用Omnifocus收集软件，把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时常，增加深度睡眠的时常，以提高深度睡眠的质量。

?今天第三天的晨跑，不光体验了“和自己的身体谈一场恋爱”，而且，按照高效能人的习惯：早上起来，花三分钟时间：

①、记录当天的时间、地点、天气、温度

②、打开1C阿兰德人S日历中已经记录的粘度目标、今年要实现哪些梦想、再看看这个月的“青蛙”任务。我们永远要做积极地事情，对人生有积极影响，重大的事情。

③、打开清单系统，关注粘度和月度目标是要想“”今天要做什么？“除了日程表已经确定的事情，还有哪些事情要做。

? ? ? ? 写下对昨天发生事情的感悟，就是《反思日记》，积极地感悟，需要调整的感悟。

? ? ?? 日复一日，年复一年，记录对自己的反省，也记录生活当中的美好，可以把过去所发生的的事情转化成对未来的下一步。

? ? ? 愿大家的生命每一天都很精彩，我们明天早上再见，祝你的生命灿烂如花。