都说把心打卡,瑜伽怎么把心打开呢?

让人心旷神怡的姿势可以扩大你的胸部和胸腔,以提供姿势上的好处——尤其是对于我们这些在办公室度过一天的人。长时间在办公桌前工作和弯腰键盘会使脊椎变圆。随着时间的推移,这可能会导致一种称为脊柱后凸的病症,随着时间的推移会导致活动受限。开心剂来抵消这种姿势很重要。

许多(尽管不是全部)这些姿势也是后弯。后弯时,尤其是为了打开心脏的目的,专注于整合脊柱的上半部和中部,而不是下背部(腰椎)。颈椎其实是脊柱最灵活的部分,而胸椎是最不灵活的。

下面的姿势按难度顺序分组,最适合初学者的姿势排在最前面。这些技巧旨在最大限度地发挥每个姿势令人振奋的潜力。

1把心打开

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如果您手边有像抱枕、毯子或积木之类的道具,那么把心打开是您开始探索的开始。

放置毛毯,以便当您躺在上面时,它会从肩胛骨底部向上支撑您的背部。腿可以在任何位置:伸展,膝盖弯曲。您可能需要另一个道具来支撑您的头部。当你的背部在毛毯上姿势舒服时,保持这个姿势几分钟。 

2猫牛伸展式(Chakravakasana)

 使用猫牛伸展式作为练习,借此机会真正感受脊柱伸展和弯曲之间的区别。通过在猫式的位置(屈曲)将你的心脏深深地拉入你的胸部,你可以在牛式的位置更充分地扩张它(伸展,也就是心打开)。

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 想象一根绳子在胸骨处穿过您的胸部,并从您的背部延伸到天花板。在猫式中,绳子将您的胸部中心向上拉。在牛式中,绳子将您的胸骨拉下。

3狮身人面式

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狮身人面式是学习如何通过肩膀拉动胸腔的体式,这种体式在许多其他姿势(如眼镜蛇和狗式) 中都会派上用场,并且非常适合打开心脏。

用力按压前臂以伸展脊柱,为胸部向前移动腾出空间。把你的肩膀滚到你的背上,让它们远离你的耳朵。将手掌等距地拉回身体,而不是真正移动它们来鼓起你的胸部。

4桥式(Setu Bandha Sarvangasana)

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在桥式中,将肩膀压到身体下方,然后抬起臀部,让胸部开花。在抬起臀部之前将肩膀拉到下面会?;つ木弊?。你的肩胛骨就像一个小架子,从后面支撑你的心脏。

5仰卧脊柱扭转(Supta Matsyendrasana)

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这种扭转提供了一个很好的机会来伸展胸腔的前部。为了打开心扉,集中注意力,尽可能让双肩着地。这可能会导致您的膝盖离开地板,但这没关系。你甚至可以想象一位老师轻轻地压在你的肩膀上,鼓励他们放松。

6眼镜蛇式(Bhujangasana)

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对于眼镜蛇,将肩膀向后推并远离耳朵。吸气时,将胸腔抬离地板,但不要按压双手。呼气并将前额放在地板上。在接下来的两次呼吸中重复此循环,吸气以抬起,呼气以降低。

重复有助于唤醒你背部的肌肉,这样你每次尝试时都可以举得更高一点。

非常适合7战士 II (Virabhadrasana II)

图片 虽然不像某些体式那样明显地敞开心扉,但战士 II确实有助于在胸部营造出一种膨胀感。在这个姿势中,很多注意力通常集中在腿上,而躯干和手臂则有点被忽视。

确保将肩膀向下和向后推以避免驼背。通过两个指尖大力伸出,在胸部腾出空间。

8侧角伸展式(Utthita Parsvakonasana)

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  侧脚伸展式应该是一个把心打开的体式,但你需要小心谨慎,以确保你不会为了把手放在地板上而让你的胸部向下翻。最好将前臂放在大腿上,手掌朝上。您的手臂将呈 90 度角。通过抬起的手臂向上伸出以腾出空间。

9三角式(Utthita Trikonasana)

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· 三角式与上面的扩展侧角姿势有很多相同的动作和注意事项。如果这样可以让您的胸部更加自由,请将您的手抬高到前腿上或放在一块块上。

您也可以尝试将抬起的手臂放在背后,并可能抓住大腿内侧。这种束缚的牵引力可以让您增加胸部的开口。

10半月式(Ardha Chandrasana)

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 在Ardha Chandrasana半月式中,确保抬起手臂是胸部向天花板打开的方向。当你抬起你的手臂时,将你的胸部向天空旋转,从腰部开始扭转。在举起手臂之前完全旋转胸部。

 尝试将举起的手臂的手放在自己的肩膀上,以进行自我辅助。

11上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana

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它应该是扩张胸腔的体式,上犬式通常是主要胸部塌陷的部位。从上面的狮身人面式中学到的知识来自我辅助。

在做拜日式时,有一种上犬没有花时间真正构建体式的完整。忘记这些,花点时间弯曲肘部,并在伸直手臂之前前后推动肩膀。如果这有助于保持肩膀向后,你甚至可以在最后的姿势中保持手臂轻微弯曲。

12骆驼式(Ustrasana)

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骆驼对于肩部紧绷的人来说是一个不错的选择。如果您很难够到脚踝,请在您的手下使用积木或将脚趾塞在下面。

还记得猫牛拉伸时穿过你胸口的绳子吗?现在想象它把你的胸骨拉向天花板。您的头可能会向后仰,或者您可以收起下巴;它并不会真正影响你的胸部打开。

13弓式(Dhanurasana)

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在这个俯卧的后弯 中抓住你的脚踝会给你的心脏带来一些牵引力。用手拉脚踝,同时将脚推离自己,感觉前身伸展。

14牛面式(Gomukhasana)

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牛面式是练习同时推拉胸腔和手臂的理想体式,这是许多瑜伽姿势的核心。双手在背后的束缚会自动将您的胸部向前推。挑战是让上胸部扩张,但同时将肋骨向后编织,这样你就不会在腰椎中进行所有的后弯。如果您的手没有在背后够不到,那没什么大不了的。使用带子将它们连接起来即可。     
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