电臀美腿训练法—蹲起硬拉！

对于多数健身爱好者而言，特别是女性，很难拥有一个强大而匀称的下半身。但是，只要训练方法和方式得道，拥有性感的臀部和迷人的腿部也近在咫尺，你只需要集中训练蹲起和硬拉。蹲起和硬拉也是最有效于腿部雕刻和身体建设的两个最基本的训练组成。通过集中练习蹲起和硬拉，你不仅能拥有出色的臀部，腿筋，和肌肉，也可以促进增强全身力量，更是平衡和增加运动能力最好的运动。并且这两个核心练习不需要在意你的健身目标或技能水平。

如果你还从来没有尝试这些运动，下面就根据优秀的教练员独创的适合初学者和中级或高级举重的锻炼，这样你就可以立即开始实施这些运动项目了！

TIP 1 下蹲

虽然蹲起是一项基本的健身运动，但很多人都做不正确。最有用的提示要记住，当你蹲下也就是坐下来。不要使用你的膝盖做蹲起，相反，用你的臀部用力，这样就不会用到你的膝盖了。

弯曲你的膝盖会使膝盖受到很大的压力，这对你的膝盖和做动作都没有好处。所以试着想象你要坐在一个椅子上。如果你做这个运动没有保持平衡的话，先做没有重量的训练吧。在身后放一个椅子，当你的臀部快要碰到椅子的时候用力站立起来。当你能舒服的完成这个动作时，再增加一些重量。

通过使用髋关节的运动，而不是让膝盖用力时，你会更大的活动臀部肌肉并刺激腿筋。蹲起这种运动也将帮助你训练你的整个后部链腿筋，臀部，腰部，内收肌，并且作为一个系统运作，加强你的整个身体的平衡力和肌肉力量。

TIP 2 检查你的姿态

如果你下蹲时不能打破平行，最有可能的原因是你的姿态太过狭窄。打开你的姿势，让你的双脚距离比肩宽，可以使你的股骨拉动你的臀部从而使你蹲地更深。

同样重要的是要记住，你蹲起的同时，你应该保持你的膝盖与你的脚趾垂直。当你发现随着你身体的上下移动，你的膝盖出现向内移动的情况时，停下你所做的运动，开始做一些没有重量的运动。继续那样运动只会让你受伤。

将注意力放在双脚，想象一下你的脚接触着地板，这会帮助你忘掉你的膝盖。

TIP 3? 了解你的身体构造

另一个常见的问题是，练蹲起的人们认为应该和其他人的动作一样。每个人都有不同的身体结构，所以你做蹲起可能看起来和其他人有很多不同。

学习正确姿势，使您可以通过调整运动范围从而使蹲起变得更加舒适。个子高的人会有一个困难，那就是达到的深度可能会短于别人，这是没有问题的。你的身体应该移动在一个最安全和最有效的范围里。别人所做的不一定就是适合你的。

关于硬拉也可以用同样的话来说。有些人认为练习相扑姿势比传统姿势更有用。想要善于蹲起或硬拉，你需要学习什么姿势最适合你。

TIP 4? 深呼吸

因为硬拉和蹲起非常的费力和困难，你的呼吸将会对你的成果有不同的影响。大部分人在硬拉之前没有深呼吸，但是这不是硬拉的正确策略。

当你做蹲起和硬拉，使用Valsalva动作（深吸气后屏气, 再用力做呼气动作）是有帮助的。要做到这一点，需要在一个深呼吸后，将气体推入你的腹部。你就会感到很大的压力。屏住这口气，你蹲下来，当你返回到起始位置再呼出来。

增加腹内压，实际上将有助于?；つ愕谋巢坎⒏玫丶忧孔约旱暮诵摹＞」苌疃缀陀怖饕峭炔吭硕?，但你的核心力量在稳定你的身体和移动重物时起了巨大的作用。

当你变得更强壮，并使用更多的重量，霍夫曼还建议关注高品质的深蹲腰带。腰带给你的腹部带来压迫感，这不仅增加了良好的腹内压，并为您的背部提供了更好的保护。

TIP 5? 保持清醒的头脑

当他们做蹲起或硬拉时很多人做了将目光投向天花板上的错误动作。保持你的头在一个中间的位置使你的脊椎更健康?；舴蚵?，要确保你的脑袋是集中在你面前位置区域的地板上3-4英尺的位置是最简单的方法。这将有助于保持你的颈部与背部线条。

保持你的头部中立也能让你的身体保持在一个点上，做硬拉时，你应该让你的肩膀和臀部同时移动。如果你发现，你的臀部比你的肩膀更先抬起，你就会把自己置于危险中，尤其是负重相当大时。

TIP 6?注意硬拉的路径

当你做硬拉时，这一点很重要，在你拉起来的时候试拉一下是否松弛。不要只一味地抽出，相反，直到你觉得它通过手臂用力的朝你的背阔肌拉伸。一旦你做到了这一点，那么你就可以开始将杠杆拉到地上。

专注于你的背阔肌，并会帮助你产生更多的总功率，并有助于防止伤害你的背部。

当你开始硬拉，建议您在任何时候都保持锻炼。如果你开始按摩你的小腿肌肉，那就意味着你要开始硬拉训练了，这是一件多么好的事！保持杠靠近身体的整个拉力比腰部用的压力小，会使整个运动容易得多。

TIP 7 进展缓慢

最后，建议你进步要缓慢，不要急功近利以确保您能够在两个运动中获得更大的利益。 您每周的增量可以小到2.5磅，如果你发现你的膝盖向下或你的肩膀比你的臀部先动时，那么它可能是重量太重。

如果你是硬拉运动的初学者，做任何事之前都要先注意你的速度。一旦你感到完全满意每一个动作，你可以每次练习添加5-10的英镑。

下蹲硬拉锻炼，这些训练是有针对性的，它更倾向于力量训练。力量训练是使用典型的健美运动来区分体质的训练，同时也希望能加强练习硬拉的力量。

由于这些运动相对比较激烈，硬拉和深蹲最好不要在同一天做。建议制作好每星期的训练计划表，将硬拉，臀部，和腿筋的单独的训练时间列出来。

如果你是新来的硬拉运动者，选择“初学者”的训练。如果你感觉初级的下蹲硬拉很舒适了以后，然后选择“中级/高级”训练。

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