此次读书笔记记由文摘+笔者感悟组成，摘自《自控力》的第六章，本文由5小部分构成，从压力为何勾起欲望到如何在情绪低落时改善心情，提高自控力。希望你在这里有所收获。

压力会勾起欲望

压力会带来欲望，这是大脑援救任务的一部分——应激反应。应激反应是身体内部相互协助的一系列变化，让你能在面临危险的时候?；ぷ约骸５四圆唤鼋龌岜；と说纳蚕胛秩说男那?。所以当你感到压力时，大脑会指引你去做它认为能带给你快乐的事情。夜里包括愤怒、悲观、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系在一起，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。

当暴食者为体重或缺乏自控力感到羞愧时，他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪；当拖延患者想到自己已经远远落后于进度时，他们会焦虑万分，这反而会使他们继续拖延，不去面对落后于进度的事实；购物狂为负债累累感到焦虑万分时，他们会通过购物来缓解内心的压力，这只能让信用卡债务越来越多，反而加剧他们的焦虑情绪。

在每个案例里，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控的目标。

亲身经历告诉我，我也是这样。压抑或不安时，认为食物会让我更快乐。尽管我很清楚，吃并不能解决问题。然而，一旦大脑与奖励的承诺建立联系，我就会忘记一切，“固执地”认为，只有食物才能让我焦虑的情绪得到缓解。那么，我该怎么办？切断大脑与奖励的承诺之间的联系？

尝试一种有效的解压方式

据调查，最有效的解压方法包括：锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时或更多时间看电视或电影。

有效与无效的策略区别在于：真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。它们让大脑不再对压力产生反应，减少身体的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。然而当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。

因此要想办法，提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐。

我的方法是：在书桌抬头可见的地方，用便利贴写上自己真的喜欢做并且觉得做完很轻松的事，例如阅读和听音乐、手绘、看TED等能够自我增值的视频、烘焙烹饪、跑步、弹钢琴、打篮球 等等。或者写上自己长期的目标（梦想），告诉自己，珍惜每一天，时间应该浪费在靠近梦想的路上，而不是自我伤害（资深暴食患者的烦恼）。

为何罪恶感不起作用

屈服或拖延会让你对自己感到失望和罪恶，所以就想要最做一些改善心情的事。最廉价最快捷的改善心情的方法是什么，往往就是那些让你导致你情绪低落的事，于是陷入恶性循环。

很直接的例子：当不小心吃了一小块高卡路里的蛋糕时，我会觉得自己的节食计划都落空了。于是我会想，破罐子摔破吧，一口也是吃，两口也是吃，不如大吃特吃再把它们吐掉。

如何打破这个恶性循坏呢？

学会自我谅解，不过度苛刻

众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，它不仅耗尽“我要做”的力量，也耗尽“我想要”的力量。相反，“自我同情”会提神自控力，比如，在压力和挫折面前多支持自己，对自己好一点。

这似乎有悖于我们的常识。我们总认为，提升意志力就是要对自己狠一点，“如果我这次原谅自己，下次我还会这样”，“我的问题不在于对自己太苛刻，而在于对自己不够严格！”。因此，当听到心理老师对我说“下次你想吃的话，尽管吃，想吃多少吃多少”的时候我觉得很吃惊，这怎么可以，本来我就是一个控制不了进食量的人，你还让我放纵自己？

尽管觉得不可思议，我还是默默地把这种“放纵”的心理植入意识里，下次我再想吃的时候我跟自己说，吃吧，老师都让我放心吃。神奇的是，这种方法的确是有效果的。原因在于：

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的愧疚和痛苦。这时候你就不需要“急于”摆脱失败的低落情绪，这时候，思考失败的原因就变得容易了，你就很耐陷入下一次失败了。

意志力实验：预见失败，做好对抗失败的准备

回忆自己什么时候可能受到诱惑，什么东西最可能分散自己的注意力；当允许自己拖延的时候，我应该怎么劝说自己？想象自己真的处于受到诱惑的场景时，会有什么感觉，会想到什么？

接着想想自己可以采取什么行动来坚定自己的决心，不要让“暂时盲目的大脑”去作出行动的决定。想想自己可以采取什么策略来对抗可能出现的失败，需要找朋友帮忙吗，需要用到学过的意志力策略吗等等。

用这种方法来预见失败，下次真的收到诱惑时，我们就能有所准备。

写在最后

自控力相当于一块肌肉，只有通过持之以恒的适当强度的训练，它才能慢慢提升自己的力量，帮助我们打造自己想要的生活。