山式：
请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，
十指大大的张开，伸展脚底肌肤。
上抬十个脚趾指向天花板的方向，挤揉脚底，刺激脚底神经末梢，促进脚底血液循环；建立足弓意识，增加足弓弧度，降低足底压力，改善扁平足和足弓塌陷的现象。将十个脚趾平铺压实在垫子上，可前后晃动身体，找到身体的弧度，提高身体的协调和控制能力。
膝自然伸直不超伸，超伸是指膝关节和小腿过分往后，大小腿不在同一条直线，长期超伸会使膝关节压力过大产生积液和炎症，可以通过微屈膝进行调整。
膝盖骨上提，膝盖窝伸展。
膝中正，朝向2，3脚趾的方向，双膝内外侧伸展均匀受力。
小腿胫骨对齐，帮助建立根基的稳定
大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧靠拢，大腿外侧收紧向内收。建立正确的腿型，可以为骨盆区域创造巨大的空间和自由，减少自身无法觉知的骨盆倾移。
大腿根部中点、膝中点、脚踝中点呈一条直线与地面垂直
腹部内收，臀中段向前，大腿面向后
腰椎无过分压力骨盆稳定中正。骨盆不前倾，不后倾，不侧倾。骨盆中正是指骨盆前面最高的两个点髂前上棘与会阴耻骨连成的倒三角平面从侧面看与地面垂直；骨盆前倾是指髂前上棘往前，耻骨往后，形成一个塌腰翘臀婀娜多姿的假象，长此以往会给腰椎带来压力:可通过尾骨内卷，收腹收肋骨来进行调整。骨盆后倾是指髂前上棘往后，耻骨向前，造成含胸弓背，可通过微翘臀，展开胸腔来调整。
身体前后左右伸展受力均匀。
胸腔展开，胸骨上提。肋骨不凸出。双肩后旋下沉，肩胛内收。
手臂自然伸直十指并拢，指尖带动手臂向地面延伸，肘窝相对，掌心相对。若无法相对者，可先将大臂内旋，大臂保持不动，再将小臂外旋。
下巴微收，颈椎中正，脖子不前引不强直。耳垂与肩峰在同一条直线，眼睛看向前方固定一点。
保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气头顶带领脊柱像上不断延伸；每一次重心向下沉，脚掌均匀受力。感觉头顶和脚底有反向的拉伸，身体像一座小山一样屹立不倒。
山式是瑜伽的入门体式，通过山式站姿，帮助了解身体的结构以及作用，在未来体式中建立同等稳定达到身体平衡。每天5~10分钟的山式练习，可以挺拔身姿，提升气质，改善圆肩驼背，X型、O型腿，促进血液循环，调理气血不畅，改善女性冬季手冷脚冷等现象。
现在请大家放松…
祈阳式：
请面朝这个过道的方向，站在垫子前端一个横向脚掌的距离，山式站姿做调整。
抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方。
吸气:双手经眉心向上伸直，大臂内侧向耳根的方向靠拢，此时从侧面看，手、肩、背、臀、腿在同一平面与地面垂直。
呼气:双肩后旋下沉，不耸肩，展开胸腔向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，胸椎以下保持山式站姿与地面垂直
再次吸气:让氧气充盈胸廓，顺势提升胸围线，臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。膝关节自然伸直不超伸
呼气:腹部内收，核心向内环收，固定好腰椎中正无代偿后弯，肋骨不外翻。
每次吸气头顶带领脊柱向斜后方无限延伸拉长，增加脊柱空间，每一次呼气两手臂继续向后向下，伸展腋窝前侧，促进腋下淋巴排毒。
吸气:手臂带动胸椎以上回正。
站立前弯：
呼气：打开双手与肩同宽, 掌心朝前，以髋关节为折合点，手臂带动上半身延展着向前向下，直至双手落于双肩的正直下方，指腹触地，但不着力，指腹无法触地的或触地出现含胸拱背者在双手下方垫瑜伽砖抬高上半身做练习，双腿伸直，膝盖窝伸展。臀与脚后跟在同一直线与地面垂直；
吸气：抬头，借助手指尖推地或推砖的力量，推胸向前，创造背脊的凹陷，臀部后侧边缘不要超过脚后跟边缘，双手臂与双大腿相互平行且与地面垂直；
呼气：腹部内收，转动骨盆向上，使坐骨朝向天花板来到身体的最顶端，双手滑落至双脚两侧，手指尖不超过脚趾尖，依次用腹部胸腔去贴靠大腿，出现含胸拱背的练习者，请回到上一步，保持背脊的延展；
再次吸气：头顶带动脊柱向脚背的方向伸展，双肩往臀部方向拉动，手肘内夹，脚后跟向下踩，重心均匀分布在脚底之下；
呼气：可以做到的练习者，双手向后抓住脚踝，形成拮抗，拉动上半身向前向下，用面部去寻找小腿胫骨，使上下半身完全的重叠
膝不超伸，可微屈膝，大腿前侧收紧上提，觉知此时臀腿后侧的强烈的拉伸，用呼吸来缓解拉伸带来的疼痛，加强身体柔韧性；
吸气:抬头，让血液回流，防止眩晕。
骑马式：
呼气：屈双膝，双手在双脚两侧。撤右脚向后一大步，调整双脚前后距离三倍肩宽，右脚前脚掌着地，脚后跟上拎，脚掌心与地面垂直，右膝盖窝伸展，右大腿面向天花板方向推送，左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直。左右距离与臀同宽，加强双脚的稳定性。
收紧左臀腿外侧肌群，使左大腿内侧伸展绕过膝关节。让膝关节朝向脚尖，不往内扣。
臀部略高于左膝，左髋向后右髋往前，保持骨盆稳定中正，双髋不一前一后，一高一低。
双手在肩关节的正直下方，指尖触地不着力。腹部内收，核心向内环收，胸腔向前上方推送，背脊延展且平展，双肩后沉下拉。颈椎中正，眼睛看前方，不要低头
新月式：
呼气，落右膝点地，小腿脚背伸展发力下压，让膝关节前上侧肌更多的贴地，避免髌骨直接着地，减缓膝盖的压力，如果膝关节有压力者可在下方垫毛毯，左小腿与地面垂直，左髋向后右髋向前，使骨盆中正，左脚内沿踩实垫面，膝关节朝向脚尖
吸气，挺直后背，双手自体侧向上合十于头顶，大臂内侧向耳根的方向靠拢，手肩背在一个平面与地面垂直。
呼气，后背部收缩发力将胸腔往前上方推送，手臂发力使肩关节向后打开，胸椎向后弯曲延伸，不耸肩，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板
再次吸气，腹部自底端伸展向上提，左侧腹股沟无挤压，核心向内环收，固定好腰椎，上半身不能往前去推送
呼气，利用自身的重量沉髋向下，肩关节向臀部的方向拉动，更多的打开肩关节和胸腔，
右膝没有压力，右大腿前侧和腹部有明显的拉伸感，去觉知髋关节在一点一点的灵活
吸气，手臂带领胸椎以上回正
斜板式：
呼气：双手落于左脚两侧，将左脚向内回收一点，让双手在双肩的正直下方，十指大张，压实地面，虎口下压，小臂内旋，大臂外旋，手肘不超伸；右脚脚背回勾，蹬直右膝，核心稳定后，撤左脚向后一大步与右脚并拢，双脚前脚掌踩地，脚后跟向上拎，脚掌心与地面垂直，重心微向前移
吸气:微抬头，脊柱延头顶方向伸展，颈椎中正，眼睛看向正前方的地板；
呼气：腹部内收，核心向内环收，固定好腰椎，尾骨内卷，不塌腰翘臀
再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，双手用力去推地，撑开后背，肩胛向两处推送，背部平展，注意手肘不超伸，微曲手肘
呼气：双肩向臀部方向做牵引，腹部核心持续收紧，大腿收紧上提往中间靠拢，大腿面向天花板方向推送
深吸慢呼，从侧面看，后脑勺，肩，背、臀、腿在同一斜面上。去感觉脂肪在快速的燃烧，身体的力量在慢慢的汇聚，马甲线正在向我们招手。
大拜式：
落双膝点地，小腿脚背伸展后下压地面，双手不动，臀部向后向下轻坐于脚后跟，颈椎伸展后，用前额触地，来到大拜式放松；调整双手与肩同宽，手肘小臂不贴地；将脚后跟向中间靠拢，建立脚踝、小腿内收意识；
现在将呼吸的频率降下来，深深地吸气，缓缓地呼气，
每一次吸气：指尖带动手臂，脊柱，向前去攀爬延伸；
每一次呼气：双肩往后，臀部向后向下，轻坐于脚后跟，
觉知此时身体正在被这一前一后两股力量做牵引，拉伸被压缩的脊柱空间，促进脊柱周围的血液循环；我们在这里放松三个呼吸，深吸慢呼，刚才体式给身体带来的疲惫正在一点一点的消失，身体再一次充满能量，为之后的体式做好准备；
眼镜蛇式：
吸气：微抬头，曲手肘内夹，小臂贴地且相互平行。
呼气：腹部核心收紧，头顶带动脊柱从两臂之间悬空穿出，直至俯卧在垫子上，下颌触地，双脚并拢，屈手肘，双手掌心贴地放于胸部两侧靠近肋骨的位置，指尖朝前，双小臂相互平行且垂直于垫面，若无法确定小臂是否与地面垂直，可偏头左右看下，肩胛内收，不耸肩，手肘内夹，做好准备。
吸气:后背收缩发力匀速抬起上半身向上向后，双手辅助伸直，如果无法启动背部力量或肘关节压力过大可降低上半身高度
呼气:双肩后沉下压，露出漂亮的天鹅颈，腰椎有压力的可打开双脚与臀同宽做练习
吸气:胸廓向前向上推送，手肘持续内夹，后脑勺和后背向后去寻找远方
呼气:腹部内收，耻骨向下去寻找垫面。
顶峰式：
回勾双脚，蹬直双膝，抬高臀部向后向上，调整双手与双脚之间的距离，大约三倍肩宽，双手距离与肩同宽，双脚与臀同宽，双脚前脚掌踩地，脚后跟向上拎；
吸气：小臂内旋大臂外旋，肩胛内收，利用手推地的力量，手推肩，肩推背转动坐骨向天花板的方向，身体呈现一个倒V字型
呼气：双肩往后拉，腹部向内收，脚后跟慢慢向下踩实地面，无法踩实的，可微屈膝，将小腿肚内旋使膝中正朝向脚尖，或在双腿间夹砖做练习，脚踝前侧无挤压
再次吸气:胸腔展开，侧身躯干伸展向臀部，脊柱延头顶方向伸展，大腿收紧上提，大腿面向后向上推送，膝盖窝伸展，腹股沟处无挤压；
呼气:将小腿胫骨向后推，双肩向后向下沉，低头用头顶百会穴寻找地面，可以做到的用头顶百会穴去贴靠地面，注意颈椎无压力，你的双手要持续发力去推地，将重心控制在双手和双脚之间，防止双手向前滑动；
骑马式：
好，微抬头，待血液回流，重心向前，迈右脚向前一大步来到两手之间，再次调整双脚前后距离大约三倍肩宽，左右距离与臀同宽，大约10厘米，两脚内沿相互平行；
左脚前脚掌踩地，脚后跟向上拎，脚掌心与地面垂直，左膝盖窝伸展，左大腿面向天花板方向去推送，右大小腿成90度夹角，右膝中正朝向脚尖，臀部略高于右膝，右髋往后左髋往前，使骨盆稳定中正；
双手位于双肩的正直下方，指腹触地但不着力，肘窝相对，掌心相对，手肘不超伸；颈椎中正，眼睛看向正前方地板，不低头；胸腔展开，双肩后旋下沉，背脊平展，躯干两侧对等伸展，腹部内收，核心向内环收，胸部不要压迫在右膝上，重心均匀分布在两脚之下；体会此时腿部的发酸发胀，大家坚持，这一次比上一次做得更好
新月式：
呼气：落左膝点地，小腿脚背伸展后下压地面，保持右小腿与地面垂直的基础上，将左膝更多往后挪移，避免髌骨直接着地，给膝关节带来压力。若仍感觉有压力，可在膝下方垫毛毯；左脚脚尖，脚后跟，膝关节在一条直线上；右膝不外扩在脚踝的正上方且不超过脚尖；右髋往后左髋往前，使骨盆稳定中正；
吸气，挺直后背，双手自体侧向上合十于头顶，大臂内侧向耳根的方向靠拢，手肩背在一个平面与地面垂直。
呼气，后背部发力将胸腔往前上方推送，手臂发力使肩关节向后打开，胸椎向后弯曲延伸，不耸肩，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板
再次吸气，腹部自底端伸展向上提，右侧腹股沟无挤压，核心向内环收，固定好腰椎，上半身不能往前去推送
呼气，利用自身的重量沉髋向下，肩关节向臀部的方向拉动，更多的打开肩关节和胸腔，
左膝没有压力，左大腿前侧和腹部有明显的拉伸感，去觉知髋关节在一点一点的灵活
吸气，手臂带动头部胸椎慢慢回正
站立前弯：
呼气：落双手于右脚两侧，左脚脚背回勾，蹬直左膝，待核心稳定后，左脚往前一大步与右脚并拢，调整双手在双肩的正直下方，指腹触地但不着力，指腹无法触地的，可借助瑜伽砖做练习；
吸气：抬头，借助手指尖推地或推砖的力量，推胸向前，创造背脊的凹陷，臀部后侧边缘不要超过脚后跟边缘，双手臂与双大腿相互平行且与地面垂直；
呼气：腹部向内收，转动骨盆向上，使坐骨来到身体的最顶端，朝向天花板，双手滑落至双脚两侧，手指尖不超过脚趾尖，依次用腹部胸腔去贴靠大腿，出现拱背的练习者，请回到上一步，保持背脊的延展；
再次吸气：头顶带动脊柱延脚背的方向伸展，双肩往臀部方向拉动，手肘向内夹，脚后跟要向下踩实地面，脚掌均匀受力；
呼气：可以做到的练习者，双手向后抓住脚踝，形成拮抗，拉动上半身继续向前向下，用面部去寻找小腿胫骨，使上下半身完全的重叠，始终保持背脊的延展，根据自身情况，循序渐进地做练习；
祈阳式：
吸气：抬头，待血液回流后，屈双膝，手臂自前侧带动上半身起身回正，双手合十于头顶，大臂内侧向耳根的方向靠拢，脊柱向上延展；
呼气：双肩后旋下沉不耸肩，微抬下巴，展开胸腔向后仰，眼睛看向斜上方天花板，胸椎以下保持山式站姿与地面垂直
吸气:让氧气充盈胸廓，顺势提升胸围线，臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。膝关节自然伸直不超伸，大腿收紧上提往中间靠拢，建立根基地稳定，
呼气:腹部内收，核心向内环收，固定好腰椎中正无代偿后弯，肋骨不外翻。重心顺延躯干垂直向下，脚掌均匀受力；
吸气：手臂带头部动胸椎慢慢回正，
呼气：双手滑落至胸前，掌心掌根向内挤压三次，三二一，好，打开双手，还原体侧；
