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这是哈佛积极心理学第九节课程的记录了。这节课的课题是「积极情绪」。

其实课题为「感激（续）以及改变」更合适。因为Tal教授有时需要两三节课来讲完一个课题。所以本节课前半部分在说“积极情绪”收尾的相关内容，后半部分在说下节课的课题“改变”。

第九节课核心内容和理解

一、积极情绪的方法——感激

1、感激的定义就是，不以某事为理所当然。

宏观层面上可以收看好的新闻频道，微观层面上可以培育富有启发性的艺术。

仅仅理解积极者的含义，不会让你成为积极者，你需要去做、需要去经历/体验。

做到“感激”和“改变”的关键是：去做，亲力亲为，没有捷径，一点点凿掉多余的石头。

2、如何才能保持感激之情？

案例：Tal的导师O'Hart Cummin

跌落谷底时，在一张纸上写下了让他感激的一切——他将那次经历视为他人生的转折点。

因为他开始专注于别的事情，不再对无奈可悲的处境耿耿于怀，而是专注于各种可能和美好的事物，他现在55岁了，仍随身携带这张纸，虽已褶皱。

要用心思考我们拥有的美好的东西。不论是在朋友身上，在你想听的音乐中，在一部你想看的电影中，或是餐厅提供的午餐。

当我们问“我要感激什么”时，即使每天只问一次，这么做的本身创造了一种新的现实，让我们开始看到曾经无视的东西。

3、表达感激是重要的&向他人表达感激

“从今天开始，不要等，实现改变没有他法，因为你可以做的是一点点凿掉多余的石头”。

多余的石头的就是那些强加给我们的限制。例如大多数的交谈，通过周围的观念，通过今天读到的新闻，还有内心的审视。

这样获得的幸福感通常一个月后会消失。解决方法是：经常去做。

表达感激的关键是，需要坐下来思考，要去静思，认真的去思考。比如：

- “我能感激XX什么？ta都为我做了些什么？这些年来，ta给予了我哪些？”

- “XXX都为我做了什么？对我的人生帮助良多，让我成为今天的我？”

- “我的XX朋友总是尽其所能帮助我，我真的很感激”。

好处：表达感激时，是最让我们感到幸福的时候。表达感激可双赢、上升螺旋，不断传递。

二、如何应对痛苦和积极的情绪

Sonja Lyubomirsky所做的研究结果：

①对于自身糟糕的经历的思索

- 书写，可使感受好一些

- 对录音机倾诉，可使感受好一些

- 只做沉思，可使感受更糟糕（即不要苦苦思考痛苦的情绪）

②对于自身快乐的经历的思索

- 书写，无变化

- 对录音机倾诉，无变化

- 回想/重温，可使感受更好一些（感激行为就是为了重复幸福体验）

科普“书写方式”：写三方面，即“心理学的ABC”模式：A-情感；B-行为，即你当时你做了什么；C-认知，即当时的想法。

总结：消极事件去书写它、谈论它、分析它、理清它，而不要苦苦沉思它；积极事件去回想（重温）。只要我们能专注于积极的方面，就能共同创造更多积极的现实。

这提醒我们，“互帮互助”的帮助有多大，与朋友、家人分享的帮助有多大，和心理治疗师聊天、写日记以及书写的帮助有多大。

三、“改变”的开篇

问题不再是“改变是否可能？”问题是“如何才能实现改变？”

1、改变是什么样的？

微观上说，去到大脑的层面：

1998年以前，神经科学家都认为大脑是不变的。

1998年至今，科学家发现大脑其实是改变的，并得出神经可塑性的概念。

神经元有可塑性，以及神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去。?使用时，神经元不断发展，通道变厚。不使用，则会萎缩。

大多数人都认为改变是不可能的、或说大多数人都没有成功的改变自己，是因为他们没有那个“我可以改变自己”的信念。而根本原因是人们固守过去的一些错误的认知。

2、要如何使用它才能让它帮助我们变得更加快乐？

在大脑中既有健康通道，也有不健康的。

a.消极的通道：

时刻担心各种事情，无论好事坏事，都会去担心。甚至对于各种好事，他们会立即把好事理解成需要担心的事。

或者发现缺陷，消极思维会通过那条通道（通道是自行巩固的）不断寻找缺陷。

b.积极的通道：

一个即使在困难环境也能发现恩惠的人。乐观的渠道更大更宽，经验会流向那里。

规则：经验流向最大的河流。

总结：脑前叶左侧活动比脑前页右侧活动多的人，通?；岣炖?。更容易受到积极情绪的影响，从痛苦的情绪中更容易恢复。反之，消极。

3、两种类型的改变：

①第一种是渐进的改变，这种改变是一点点凿掉多余的石头。

特点：既能享受过程，也能享受结果。改变需要漫长的时间。

②第二种是剧烈的改变（大锤敲碎石块）

特点：不是一步奏效?？焖俑谋洳坏扔诮菥?。需要大量/长期的前期准备工作。

比如你得先准备足够大的锤子，还得有力气把它砸下来

总结：没有一步奏效的办法，需要时间去实现改变，但改变的过程可以是很享受的，如同最终实现改变一样乐趣无穷，令人兴奋。

思维导图

感谢知乎@iker，本期导图我略微有增删，点击看大图↓

感兴趣句子

It's?thinking?about?our?happiest?experiences?of?the?day, which?leads?ultimately?to positive outcome.

正是思考我们一天中最幸福的经历，促使我们收获积极的成果。

The?belief?that?we?can?rely?on?shortcuts?to?gratification and bypass?the?exercise of personal strengths and virtues is folly?.

认为不需要通过锻炼自己的长处和美德即可抄捷径通向满足的想法是愚蠢的。

聊聊

近一个月的微小变化：

1、对某件事情不再耿耿于怀且接受现实做改变。

2、保持记录这样的事情我也一直在做，不管是用纸笔还是饭否。这个习惯是初中开始留下的，开始只是当做倾述的地方，后知后觉成了一个庞大的对照组。

3、表达感激方面：先公开表达了对父母的感激，以后会继续做。