脊椎有4个生理曲度，颈椎曲度向前凸，胸椎曲度向后凸，腰椎曲度向前凸，骶椎曲度向后凸，这样一前一后，从矢状面观察就是一个S型，因为有了生理曲度，人们才能保持身体的站立姿势，能更好的?；ど硖?；

一旦生理曲度发生改变，特别是颈椎曲度消失，其他位置受到的伤害就不言而喻了，据统计颈椎强直和反弓后颈椎间盘突出的概率会大大提高，对颈椎是雪上加霜；

现在大多数人群长期保持低头工作或者玩手机等，颈椎强直和反弓的发病率近几年急剧攀升；

正常情况下为维持人体的直立和躯干的平衡，颈椎是向前突出的弧度，也就是颈椎的生理曲度，关于颈椎曲度的角度，因为测量方法不同，角度也略有不同，一般公认的颈椎的曲度从C2到C7的角度是21°到22°，颈椎角度的形成是由于颈椎的第4节和第5节之间的椎间盘的厚度，因为前侧比较厚、后侧比较薄造成的，这时人体的生理需要，可以增加颈椎的弹性，起到一定的缓冲震荡的作用，防止大脑的损伤；

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颈椎的强直和反弓就是颈椎生理曲度消失或者向相反的方向发展，颈椎发生曲度改变时有些人是没有症状的，有些人的表现是头、颈椎、肩膀、背部酸痛，颈部和背部变得僵硬，活动受限，伴有头晕，严重者会产生呕吐，部分人会表现焦虑、眼睛干涩、记忆力下降等；

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颈椎曲度的改变是属于矢状面的变化，需要从矢状面考虑如何正确的通过运动找回健康的曲度；

颈椎曲度消失的原因：

1·颈椎生理曲度异常与长时间姿势不正确、颈椎太劳累、颈椎缺少活动有关；

2·与先天发育异常有关，以及外伤，与脊柱受过伤也有关系，导致颈椎生理曲度变直消失，严重的人群甚至出现颈椎向后凸起的弧度，形成富贵包；

3·常见的是不良姿势有关，肌肉长时间疲劳、劳损造成，大多数人驼背低头；

以驼背低头为例，当头部弯曲的角度出现变化，给颈椎带来的压力也是不同的——

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当颈椎正位是，从矢状面的铅垂线上观察，耳垂在肩峰的正上方，这时颈椎承受的压力大约是4.5—5公斤，当低头15°时，压力会增加到12公斤，这个差距是非常大的，低头到30°时，压力增大到18公斤，低头到45°时，压力是22公斤，如果再加上弓背，低头的角度到60°，颈椎承受的压力就会到27公斤，对颈椎的伤害是非常大的；

颈椎的曲度本身并不太大，在这样的压力之下很容易把曲度减小，任何慢慢拉直或者反弓，如果想要生活中很好的预防，需要多做抬头的动作，用比较安全的抬头的姿势去练习，在生活中也要选择适合自己身体状态的枕头；

在颈椎曲度改变的同时胸椎也会发生改变，因此理疗的时候需要考虑胸椎曲度的矫正，当曲度消失肌肉也会改变，肌肉作为动力可谓是成也萧何败也萧何，当找到肌肉正确的运动模式时，就可以找回颈椎健康的曲度，用运动的方式找回颈椎的正常曲度是解决问题的根本；

生活中很多人会去按摩、针灸、正骨等，用这些方式缓解身体上的不适和疼痛，这些方法是没有办法根治的，最好的方式还是要运动；

出现强直和反弓后的禁忌：

如果颈椎出现强直和反弓，一定不要在地面上做犁式、肩倒立、头倒立，会给颈椎带来很大伤害，可以在空中吊床上做辅助的倒立；

矫正体式：

辅助工具：瑜伽椅、瑜伽砖、弹力带、毛巾等等；

松解肌肉——

坐在瑜伽椅上1/3的位置，如果膝盖抵于骨盆太多，练习时不太稳定，会让腰椎紧张，需要在脚下踩瑜伽砖，让大腿面与地面平行或者膝盖略抵于骨盆；

颈前的很多肌肉勾附着在一个位置锁骨，做体式之前，先那么锁骨上的肌肉，放松颈前，找到锁骨，如果有些人锁骨不太突出，可以让她把脖子稍微向前伸一点，找到锁骨，然后把头部回正，在松解当中颈椎一定要保持在正位上，如果会员有强直反弓的现象，很难到正位，可以用手推她的下巴调整，让耳垂回到肩峰的正上方的位置；

自我松解左侧锁骨，用右手找到锁骨内侧凹陷的位置用三个手指按压，从中间向外按压，不要只是按压皮肤的表层，如果用同方向的手按压同侧锁骨会附带给会员紧张感，如果有的人按压时会很疼痛，可以先用大拇指按压；

给会员做松解时，先确定她脊椎的位置在正位，找到她锁骨的位置，让她下巴微收，从锁骨的位置做按压，在按压的时候会发现这条肌肉是非常硬的，稍微用力就会感觉疼痛，尤其是颈椎的曲度消失，会感觉更加疼痛；

在松解的时候，不要从外向内，从胸锁乳突肌中间的位置，锁骨从内向外到肩峰的位置做松解；

松解的时间不得小于1分钟，1分钟之后就会感觉轻松很多；

胸锁乳突肌也需要放松，可以根据前面课程中胸锁乳突肌放松的方法自我放松；

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体式练习——

1·将弹力带绕过会员颈椎第7节位置，不要放在胸椎上面，弹力带上方在枕骨的下方，发际线的位置，让会员双手拉住弹力带的两端，手的位置高于肩部；

向前拉动弹力带，手臂伸直，略高于肩膀，双肩放松，颈椎向后与手臂的力量相对抗，保持到15-30秒，保持这个拮抗的力量，呼气时，将头慢慢向上抬起；

时刻关注会员的肩膀有没有紧张，放松双肩，不要用感受去触摸会员的肩胛骨，因为这时颈椎的张力很大，如果触摸会员会让她增加紧张，可以用手指放在会员肩膀上轻轻提醒会员双肩下沉；

当发现会员身体容易向后时，说明手臂的力量太大了，整个身体都在用力，要适当放松一点手臂力量，让颈椎用力与手臂拮抗，腹部微收，脊柱向上延展；

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这个练习做3组，每次保持拮抗时间15-30秒，然后再抬头保持15-30秒，这个练习也可以站立练习，但不建议用盘坐的姿势练习，随着练习的深入增加练习次数和保持时间；

双手抓住椅子的两侧，双肩下沉，下巴微微抬起15°—20°，调整呼吸，吸气脊柱向上延展，呼气，肩胛骨下沉，练习完之后，调整10秒钟呼吸，然后进行第二组练习；

2·拉伸颈部，双手抓住椅子的两侧，吸气，延展脊柱，呼气时，缓慢向上抬头，如果颈椎发生了曲度的变化，尤其是反弓的时候，在做仰头的动作时，是极度不舒服的，因此前期在仰头时不要收着自己的肩膀、收下巴仰头，让双肩下沉，拉开颈部两侧的肌肉，当这个张力微微出现时，然后慢慢向上仰头，才是安全的；

吸气，延展脊柱，呼气时，头部向右做侧屈，回正后，做反侧；

只做向上仰头和向右向左侧屈，每个方向做10秒；

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颈椎回正后，微微向左旋转，然后把下巴向上方抬起，保持10秒，这个过程中，不要给她太多辅助，尽量先去观察，会员在动作过程当中身体的位置，只要她的动作是对的，让她自己去感知和觉知，到后期时，再给予外力的辅助，因为当曲度消失的时候，椎体是很脆弱的；

回正后，做反侧练习；

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3·做完伸展之后，手指交叉，放在后脑勺位置，有一点向前推的力量，肩胛骨下沉，肋骨内收，手肘外展，观察会员有没有手与后脑勺有没有对抗的力量，可以用手推她的头，如果没有被推动说明存在拮抗的力量；

观察她的肩膀上方是否紧张，如果双肩是放松的，让她一边保持拮抗的力量，一边慢慢仰头；

如果动作正确，从任何方向观察，她的颈椎都没有褶皱，如果发现会员颈部后侧或者旁侧有皱纹，说明肩胛骨不是真的向下走，还要考虑对抗的力量是否正确、是否存在，观察会员手肘是否在向后打开，如果这几步没有做正确，通?；岢鱿忠恍┎皇娣母芯?，有些人练习完之后会有头晕的现象；

前期的练习建议做3组，，每次保持时间10-15秒，根据会员的情况越久越好，做完之后如果手臂比较疲劳可以做手臂按摩或者拍打；

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在脊椎理疗的课程中尽量减少用站立的姿势练习，当脊椎一旦出现问题，功能性缺失，肌肉失衡，做站姿负荷很大的体式对会员就是另外一种损伤，建议前期练习相对负荷小的，不要让会员有太多代偿的动作；

如果会员在站立过程中脊椎的正位10秒钟都保持不了，下巴就向前伸了，颈椎前引了，建议坐在椅子上练习；

4·站立在垫子上，双脚分开，如果膝盖超伸、骨盆不稳定，在大腿之间夹瑜伽砖，更容易让大腿肌肉启动，观察会员颈部有没有前引，提醒她收下颌，脊椎延展；

右手搭在左肩上，手肘抬起与肩等高或者略低于肩膀，左手向后绕过后背扶住对侧腰部，将手放在会员的头顶，让她将头部向上延展；

吸气，延展脊柱，呼气时，转头向右侧，微抬下颌，可以推着她的左侧脸颊轻轻的向右侧转，注意脊椎保持中正、延展；

左侧的手臂向后目的是让肩胛骨向中间收，如果会员有翼状肩，肩胛骨突出明显，可以让她把手心贴腰部；

观察她的颈部后方如果出现褶皱，说明下颌抬得抬高，让她收回放松一点；

吸气，身体回正，做反侧练习，这个动作可以帮助放松和伸展颈部肌肉，当颈椎曲度改变，颈部肌肉是非常疲劳的，需要通过安全的方式释放压力；

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5·金刚跪姿，双臂向上伸展，吸气，伸展脊柱，呼气，胸腔向后打开，慢慢抬头，保持颈部后方没有褶皱，保持在这里持续做向上的延展，每一次延展之后，颈椎放松，然后抬头；

注意不要把腰椎向前推，不要让腰椎有压力，保持腰椎正常曲度；

呼气回正，手臂慢慢放下，臀部抬起，双膝分开，脚尖回勾，双手放在骨盆上，双肩展开，微微抬头，把骨盆向前推，吸气，慢慢收回，重复练习5次；

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将身体转向右侧，用右手抓右脚脚跟，手放在肩胛骨下方帮助会员把胸腔展开，肩胛骨向脊柱集中，让她把左手松开，放在后脑勺用力推，与脑部后侧做对抗，将胸腔打开转向天空，右肩放松，观察颈部有没有褶皱，骨盆保持略微向前推的状态，练习时腰椎没有压迫感，如果感觉不舒服立刻停止练习；

这个动作对颈椎的强直和反弓有很多帮助，对富贵包也是有帮助的，练习时会感觉颈部有一点紧张，做完之后会感觉很舒服；

保持时间在30秒左右，收回时，先让身体向右前方转，然后慢慢抬起身体回正，放松之后做反侧练习；

这个练习中不要可以强调呼吸，很多人一旦出现颈椎问题之后，呼吸不是很顺畅，让她保持自然的呼吸就可以了，到后期的练习时可以让她把呼吸尽量延长；

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练习完成之后做大拜式放松，在会员头部下方放柔软的瑜伽砖或者抱枕，让会员不要收下巴，拉长颈部，双肩放松自然下沉，会让颈椎有一个自然的牵引；

6·俯卧在垫子上，让会员的身体是放松的，双腿并拢伸直，手臂向前，额头触地，手臂向前双脚向后做伸展，伸展完之后确定她的腰椎是舒服的；

如果腰椎曲度放生变化的人，可能在趴下的时候也会感觉不舒服，可以在她腹部下方垫毛毯或者抱枕；

手臂屈肘放在身体两侧，双手在头部两侧，腿部保持收紧，向后延展；

手臂不用任何力量，完全放松，呼气，慢慢抬头，胸部不抬离地面，可以把手指放在她颈部后侧，感受她抬头的力量，这样抬头的动作是安全的，可以帮她找回颈椎的曲度；

把手放在她额头前侧，让她头部向前伸展；

如果会员的反弓不严重，把手放在她颈部后方会明显感觉到她颈椎曲度的建立；

保持5秒，慢慢放落，左右摆动头部放松；

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双手放在身体两侧，掌心贴地，完全放松，吸气延展脊柱，呼气，慢慢抬头，胸部不抬离地面，可以把手指放在她颈部后侧，感受她抬头的力量，这样抬头的动作是安全的，可以帮她找回颈椎的曲度，这个动作可以很安全的建立颈椎的曲度；

把手放在她额头前侧，让她头部向前伸展；

把手放在她后脑勺，让她向上去碰触你的手，观察她的双肩、胸部放松向下；

开始练习时可以保持5秒，慢慢递增保持时间，吸气时落下，左右摆动头部放松；

再次抬头，保持抬头的高度，左右摆动头部，或者左右转头，如果会员没有不舒服，可以次数稍微多一点；

做完之后，屈肘向前，手背上下交叠，双腿交替屈膝向后，脚跟拍打臀部；

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7·仰卧，屈双膝成90°，双手放在身体两侧，双手用力向下按压，把胸腔向上推，也可以屈手肘帮助胸腔推起，转动头部，头顶贴地，

这个动作放在练习的最后，前面的练习对颈椎做激活和预热；

这个动作的力量更多的在手肘、胸腔，头部的压力是非常小的，把弹力带从颈部后侧绕过，向上提拉，力度不要太大；

如果会员感觉头顶压力比较大，可以在她胸椎下方垫瑜伽砖，帮助她把胸腔向上推高；

这时，颈椎会有一个自然的曲度，如果会员的反弓很严重，这个动作不舒服，可以让她慢慢放下来，胸腔不要抬太高，只需要颈椎离开地面就可以刻，后脑勺贴地，下巴微微向上仰，用手在她颈部下方托着她的颈椎，帮她寻找颈椎的曲度；

做完之后左右摆动头部放松，晚上睡觉时，可以在腰椎、颈椎下方垫颈椎枕、腰枕，帮助建立曲度；

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