- 呼吸原则

【原则1】

吸气：抬起、延伸、伸展、还原、向上

呼气：扭转、弯曲、折叠、向下

【原则2】

顺畅呼吸：需要保证平衡的动作

【原则3】

急吸急呼：难度大的体势

二、拜日式引导词：

- 祈祷式

以山势站立于垫子三分之一处，双手向头顶的方向延伸，掌心合十，拇指轻扣，指尖指向天花板，双肩放松，

呼气时，曲双肘，掌根缓缓下落，经由眉心鼻尖下巴滑至胸前，双肩放松，双臂端平，眼睛微闭，调息。

- 后屈式

吸气，手臂至体前，由体前向头顶方向延伸，大臂夹耳，指尖指向天花板，

呼气，髋关节向前推出，臀部收紧，手臂带动上身后仰，胸腔扩出，头部放松，眼睛看向天花板，注意保持顺畅呼吸。

功效：开肩扩胸，促进背部循环。

- 前屈式

吸气，手臂带动身体还原正中，

呼气，以髋关节为中心，手臂向前向下，缓缓下落，双手抓住双脚脚踝，生理期的同学，双手扶膝停留，

其他同学，吸气抬头，重心放于前脚掌，

呼气时腹部贴向大腿，面部贴于小腿。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部内脏，改善面部肤色。

- 1奔马式

吸气抬头，双手放于双脚两侧，

呼气时右脚向后一小步撤出，脚后跟踩地，伸直双膝，两脚平行于地面，双脚脚面正对前方，

呼气时面部贴于小腿，腹部贴于大腿。

功效：巩固大腿后侧韧带的拉伸。

4.2骑马式

吸气抬头，

呼气曲双膝，右脚向后撤出一小步，右膝膝盖着地，左大腿垂直于地面，

吸气挺直上身，双手重叠于左膝之上，

呼气髋关节下沉，能接受的同学，胸腔扩出，头部带动上体后仰，注意左膝膝盖不要超出脚尖。

功效：灵活大腿前侧肌肉群，促进血液循环，滋养男女生殖泌尿系统。

- 顶峰式

吸气抬头，身体还原回正，

呼气身体向前倾，双手放于左腿双侧，

吸气右脚脚尖回勾，脚趾点地，蹬直右腿，

呼气时，左脚向后一步撤出，右脚并拢脚后跟压实于地面，

吸气抬头，生理期的同学双膝跪地，在此休息，

其他同学呼气背部向下压，尾椎向天花板方向延伸，额头贴于垫子。

功效：拉伸大腿后侧韧带，拉伸后跟腱，预防脚抽筋和骨刺。

- 1大拜式

吸气抬头，呼气曲双膝，膝盖脚背依次着地，臀部作于后跟之上，额头点地，大拜式放松。

功效：调整呼吸，平缓心率，放松紧张情绪。

6.2蛇击式

吸气抬头，小臂平贴于地面，脚尖回勾，

呼气，胸部下巴擦着地面向前蛇形推出，直至脚面贴地。

- 眼镜蛇式

吸气双手放于胸部两侧，双臂支撑起上体，

呼气，胸腔扩出，头部后仰，能接受的同学，大小臂成90°夹角，腰椎不好的同学，双脚打开于肩同宽。

功效：脖子的拉伸可以滋养甲状腺，胸腔扩出，滋养胸腺，后腰的挤压，滋养肾上腺，帮助我们调整内分泌系统。

- 顶峰式

吸气头部还原回正，双脚脚尖回勾，脚趾点地，臀部向上抬高，伸直双膝，脚后跟踏实地面，

生理期的同学在此停留，

其他同学呼气，肩背部下沉，臀部向上提，尾椎指向天花板，脚后跟踏实地面。

- 1骑马式

吸气时抬头，

呼气时曲膝，右脚向前一步迈出，放于双手之间，左膝脚背依次着地，

吸气挺直上身，双手重叠于右膝之上，注意右膝膝盖不要超出右脚脚尖，

呼气时，髋关节向下沉，能接受的同学，头部带动上体后仰，胸腔扩出，眼睛看向天花板。

9.2奔马式

吸气时，头部带动上体还原回正中，

呼气时，向前倾，双手放于右脚两侧

吸气抬头，左脚回勾，脚趾点地，左腿向前收回一小步，伸直双膝，延伸脊椎向前，

呼气时，腹部贴大腿，面部贴小腿，

吸气抬头，

呼气左腿向前一步收回，与右脚并拢。

- 前屈式

吸气抬头，延伸脊椎，展平背部，重心放于前脚掌，

呼气时，双手抓住双脚脚踝，

吸气抬头，

呼气，腹部贴向大腿，面部贴于小腿。

- 后屈式

吸气，手臂至体前带动上体缓缓向上抬起，臀部收紧，

呼气时，髋关节向前推出，手臂带动上体后仰，胸腔扩出，

注意，保持顺畅呼吸，不要屏息。

- 祈祷式

吸气时，手臂带动上体还原回正中，双手合十，拇指轻扣，双手指向天花板，

呼气时，双手还原于胸部正前方。

三、课程体式话术

9、膝旋转弯曲练习

1、常坐坐姿立于垫子之上，吸气时挺直腰背，呼气时曲右膝，双手十指交扣抱住右膝膝窝下方

2、将大腿拉向胸腹部，吸气时保持大腿不离开胸腹部的情况下，伸直右腿，往上延伸，脚尖回勾，脚后跟蹬出去

3、呼气时曲右膝，小腿自然垂落

4、做3-5次练习

5、配合顺畅呼吸，以膝关节为中心，小腿以顺时针方向大大地转5圈，再以逆时针方向大大转5圈

注意事项：

1、腰腿部挺直

2、大腿不离开胸腹部

3、用脚尖寻找头部

功效：

1、拉伸大腿的后侧韧带，灵活膝关节

2、加强腹部和大腿肌肉

10、腿部练习：

1、长坐坐姿立于垫子之上，双脚打开与肩同宽，双手放于体后，指尖指向臀部

2、吸气时挺直腰背部，胸腔推出，双脚脚尖回勾，脚后跟用力蹬直

3、呼气时绷直脚尖，脚尖向下压实于地面，做5-10次练习

4、配合顺畅呼吸，以踝关节为中心，由外向内大大转10圈，注意反方向旋转

5、吸气时还原回正中，呼气时双腿放松

注意事项：不要耸肩

体位要领

1、胸腔推出去

2、回勾脚尖时，脚跟离开地面

部位功效：锻炼踝关节防止脚抽筋和骨刺，锻炼大腿肌肉力量，改善手麻

11、竖脚式

第一阶段

1、仰卧于垫子之上，吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈90°脚尖指向天花板

2、呼气时，缓缓地将脚放在垫子之上

3、注意换位练习，左右腿向上伸展5次

第二阶段

1、吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈30°，呼气保持?。?个呼吸）

2、吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈60°，呼气保持住（5个呼吸）

3、吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈90°，呼气保持?。?个呼吸）

4、吸气时，左脚尖回勾，脚后跟用力蹬出

5、呼气左腿向下与地面呈60°呼气保持5个呼吸

6、呼气左腿向下与地面呈30°呼气保持5个呼吸

7、呼气左腿完全落于垫子之上（注意反方向练习，双腿练习）

注意事项：每个姿势控制3-5个呼吸

体式要领：

1、背部贴于地面之上

2、抬起一条腿，另外一条始终压于垫子之上

体位功效：

1、减少大腿和腹部多于赘肉，加强大腿，腰腹部肌耐力

2、锻炼下背部力量

12、半莲花膝部练习

1、长坐坐姿坐立于垫子之上，屈右膝，将右脚前脚掌放于左大腿根部

2、吸气时挺直腰背部

3、呼气时左上在左脚上，右手放于右膝上，配合顺畅呼吸上下弹动

4、呼气时还原正中

5、呼气时将右膝向地面方向压至最大限度，注意方向练习

体位要领：腰背部要挺直，下面一条腿压实地面

体位功效：灵活髋关节、膝关节、踝关节，放松脚踝、两膝和两大腿外侧肌肉群

13、侧抬腿式

1、侧卧于垫子之上，让整个身体摆在一条直线上，髋关节始终正对前方，下方的手支撑后脑勺，上方的手放在肚脐前

2、吸气时，绷直脚尖，抬起上面的一天腿，与地面呈90°

3、呼气时落下，注意反方向练习

变体：

A、30°? 60°? 90°

B、腿落下至悬空

C、髋关节、肋骨上推，离开地面抬腿至90°

D、屈双膝，大小腿呈90°，抬高腿至90°，回落时不触地

E、动作+髋关节、肋骨上推，呈悬空状

要领：髋关节正对前方

功效：

1、美好臀部，减少大腿腰部赘肉，预防

2、大腿外侧肌肉和侧腰肌得到强化，稳定性的到提升

14、简易拱背第一式

1、金刚坐姿坐立于垫子之上，双手放于体后，指尖指向腿部（指尖距脚尖一个脚掌的长度）

2、吸气时挺直腰背部

3、呼气时胸腔扩出，头部后仰

4、吸气时头部带动背部还原至正中

5、呼气时，双手置于大腿上放松

体式要领：

1、臀部不离双脚的后跟

2、胸腔始终推出去，双肩放松

功效：开肩扩胸，促进上背部的血液循环，拉伸脚背

15、简易拱背式第二式

1、仰卧于垫子之上，双脚并拢，绷直脚尖

2、双手放于臀部下方，大臂往脊柱方向靠拢，小臂平贴与地面

3、吸气时，小臂支持上体，身体抬起，眼睛看向脚尖（颈椎不好的同学在此停留）

4、呼气，胸腔扩出，头顶百会穴着地

5、吸气，胸腔扩出，头顶百会穴着地

6、呼气时让手指尖和脚尖向两个不同的方向延伸

7、吸气时，解开双手还原于身体两侧，小臂平贴于地面，支撑上体头部向上抬起

8、呼气时还原于垫子之上

功效:滋养甲状腺,按摩百会穴，提高心肺功能? 滋养脑神经，改善失眠抑郁

16.英雄式：

英雄坐姿坐立于垫子之上，

吸气时双手由身体两侧向头顶上方延伸，双手十指交扣，翻转双手手心向上，

呼气时胸腔扩出，眼睛看向手背，

吸气，手臂两侧平举，向两个不同的方向无限延伸，腰背部挺直，

呼气，曲右手手肘，将右手放于肩胛骨之间，借助左手力量将右肘拉向后脑勺，与脊柱相连，

左手绕过体后，与右手十指交扣，

吸气挺直腰背，呼气胸腔扩出，将右手向下向后拉开，注意不要压迫头部和颈椎，

吸气解开双手，两侧平均，呼气时反方向练习。

英雄式功效：

锻炼全身的十二大关节，开肩扩胸，拉伸脚背，预防扁平足，缓解因穿高跟鞋引起的脚部疼痛，缓解足弓，缓解手脚冰冷。

17.半舰式：

长坐坐姿坐立于垫子之上，

吸气时手臂两侧平举，大拇指在内，四指在外，以瑜伽握拳方式握拳，

呼气时曲双肘，双手放于后脑勺（做不到的同学，双手放于体后，手指尖指向臀部），重心放于尾骶骨之间，

吸气挺直背部，

呼气身体后仰，同时双腿向上抬起，眼睛看向脚尖，保持三到五个呼吸。

半舰式功效：

减少大腿和腹部多余赘肉，强化腹部力量。

- 猫式：

四脚板凳式跪立于垫子之上，双手双腿垂直于地面，脚背小腿贴实于地面，

吸气抬头，压腰翘臀，双肩远离双耳，腰部下压至最大极限，

呼气低头，含胸弓背，眼睛看向肚脐，收紧肛门、会阴、括约肌。

猫式功效：

滋养双肾，按摩肾俞（shu，第一声）穴，预防宫寒，缓解生理期引起的腹部，调理生理期，滋养子宫，预防不孕，输卵管堵塞现象。

- 虎式：

四角板凳式跪立于垫子之上，

吸气抬头压腰翘臀，同时右腿向上抬起，注意髋关节不外翻，

呼气低头含胸弓背，收紧腹部，曲右膝，膝盖轻触鼻尖，脚趾不要着地，

吸气时，腿部还原回正中，

呼气时，右腿落于垫子之上。

虎式功效：

缓解子宫下垂，孕前练习增强子宫弹性，预防流产/小产，产后练习可以减少腹部妊辰纹，男性练习可以预防前列腺炎。

- 桥式：

仰卧于垫子之上，曲双膝，将双脚拉至臀部后方，双脚打开与肩同宽，脚尖正对前方，

吸气时，髋关节向上推耸，臀部离开垫子，胸腔扩出，锁骨离开下巴，

呼气时，在此停留，

做不到的同学，双手托住后腰推耸，可以接受的同学双手放于体后，十指交叉握拳，

吸气还原回正，

呼气让尾椎腰椎胸椎一节节缓缓落下去。

桥式功效：

美化臀部线条，减少腿部多余赘肉，滋养甲状腺，加强腿部柔韧性，控制脂肪分布量，让血液回到头部，滋养脑神经，血液流向心脏，滋养心脏。

- 炮弹式：

仰卧于垫子之上，吸气抬起左腿向上抬高与地面呈九十度，

呼气曲左膝，让大腿找腹部，双手十指交扣，抱住小腿胫骨处，

吸气时抬头，

呼气腹部收紧，下巴去寻找左膝膝盖，可以接受的同学解开双手，至体前平举，

吸气伸直左腿，

呼气身体还原于垫子之上，注意反方向练习，双腿练习。

炮弹式功效：

加强腹部力量，缓解便秘，按摩内脏，强健盲肠。

- 腹部按摩功：

金刚坐姿坐立于垫子之上，

吸气时挺直腰背，左脚向前一步迈出，放于左膝内侧，小腿于地面垂直，双手放于双膝之上，

呼气时从下腹部开始，头部带动上体向右侧扭转，

吸气时头部带动上体还原于正中，

呼气时右脚与左脚并拢，注意反方向练习。

腹部按摩功功效：

按摩腹部内脏，减少赘肉，缓解便秘，排出体内胀气。

- 花环式

山立功式站立于垫子之上，吸气手臂自体前平举，

呼气曲膝下蹲，腹部贴大腿，大腿贴小腿，蹲至最大极限，

吸气双膝打开，手臂带动身体前倾，

呼气双手绕过双膝外侧，抓住双脚脚踝，

吸气延伸脊柱，提胸腔向上，

呼气额头触碰地面，

吸气抬头，解开双手，力挺上身。

花环式功效：

滋养脊柱神经，改善踝关节柔韧度，缓解女性生理期的下背痛头痛。

- 树式

山立功式站立于垫子之上，曲左膝，将左脚踩在右大腿根部，左膝向旁侧打开，臀肌腹部收紧，髌骨上提（膝盖同身体保持在同一平面上），

吸气，手臂向头顶上方延伸，双手合十拇指相扣，眼睛看向前方一点。

要领：

脚掌与大腿成对抗力量，

眼睛看凝视点，

髌骨上提，臀腹收紧。

变体：双手可向左向右旁推。

树式功效：加强身体平衡感，提高个人气质魅力和专注度。

- 顶峰式（略）

- 扭臂式

金刚坐姿坐于垫子之上，吸气双臂自体前平举，掌心相对，右臂在上，左臂在下，

呼气双臂交叉，双手抓住肩胛骨，

吸气松开双手，

呼气小臂相绕，掌心相对，拇指指向鼻尖，

吸气挺直腰背，

呼气胸腔扩出，头部后仰，抬高手肘向上（注意双大臂不要压迫到胸腔）。

扭臂式功效：打开肩关节，缓解肩背部酸痛，改善不良体态，让身体更加挺拔，提升个人气质。

- 单腿背部伸展式

长坐坐姿坐立于垫子之上，曲右膝，将右脚脚后跟抵于左大腿根部（右膝着地），

吸气，手臂自体侧或体前向头顶方向延伸，双臂夹耳，双臂向前，

呼气，手臂向前向下，双臂抓于右脚脚掌，

吸气，抬头延伸脊柱，

呼气，腹部贴大腿，面部贴小腿，感受右大腿韧带拉伸，腹部挤压。

单腿背部伸展式功效：拉伸背部肌肉群，促进背部血液循环，改善肩周炎，预防劲椎病，按摩腹内脏，减少腹部多余赘肉，骶骨开始延伸，脊柱向前。

要领：

骶骨开始延伸，脊柱向前

提胸腔向上。

- 摇腿功

舒适坐姿坐立于垫子之上，右手抓右脚脚踝，放于左肘腕处，松开左手绕过右膝外侧与左手十指相扣，

吸气挺直腰背，

呼气将腿部拉向胸腹部（感受大腿外侧肌肉的拉伸）

配合顺畅呼吸如同怀抱婴儿般左右摇摆，

呼气解开双手，将右脚放于地面之上。

摇腿功功效：拉伸腿部外侧肌肉群，促进骨盆血液循环，预防生殖泌尿疾病。

要领：背部脊柱直立，胸腔向上提。

- 鱼戏式

俯卧于地面，将大手臂向头部延伸，曲肘，与右手十指交扣，头部枕于左大臂之上，同时曲右膝，右大腿尽量贴向胸腹部，在此稍作停留（缓解过度紧张，温和按摩腹部）。