目录导读：
（本文2200字，35图，阅读预计需要14分钟）
健身神器系列：
阻力撬（今天）
战绳
哈克深蹲机
阻力撬又叫阻力雪撬或负重雪撬,顾名思义,它就是一个设计得可以堆叠重物的撬状训练道具
一般是杠铃片,当然只要稳固不容易掉下,你可以放置任何物体,比如你体重120公斤的训练伙伴
一、阻力撬的功能
1.一般训练者
对于一般健身爱好者来说 ，阻力撬是一个需要你全身发力的动作，因此它是一个很好的锻炼全身训练的动作
而且因为能够通过加重，调整速度，来不同的刺激你的三大供能系统，减脂效果杠杠的
2.职业对抗运动
在职业对抗运动，尤其是橄榄球运动中，推阻力撬能够很好地模拟他们在与人对抗的姿势（或者挤地铁），即下肢蹬伸发力，核心稳定，手臂用力，去抵挡对面的人，这让它有着无可替代的训练价值
而拉阻力撬，可以模拟他们带人奔跑的情形，就像一头壮牛，想走的时候几个人也拉不住~
二、阻力撬的特点
1.膝关节友好
推阻力橇训练对膝关节冲击力小，推拉阻力撬对膝关节的压力比你走路对膝关节的冲击力还小
2.性价比高
推阻力橇训练，高价值，低风险，低压力
推阻力橇，可以改变负重，可以调节强度，可以用走、慢跑、快跑乃至冲刺跑等不同方式来进行训练，动作模式丰富、易学高效
3.只有向心收缩
推阻力橇的训练中，没有离心收缩，只有向心收缩
这不仅可以可以减低神经系统的压力，不易产生DOMS，还会加快你相应肌群的血液循环，让大量的营养会被输送到相应肌群中去
4.学习难度低
阻力橇有一个很棒的特点就是，动作简单、细节少、容错率高，就算是小白，也能够快速上手
5.应用
因此你可以在Deload或者休息恢复的日子里，做做阻力橇促进自己的肌肉恢复，也可以在热身的时候推推阻力撬，让自己的身体快速热起来
Deload，平台期时减少训练量的一种训练方法，有空会专门写篇文章介绍
三、阻力撬的分类
1.小型阻力撬
便携简易式，经济实惠，但只适合拉，不适合推，也不方便让小伙伴站上去，个人不推荐
2.U杆小型阻力撬
是小型阻力撬的升级版，但由于螺栓连接，在大重量时容易损坏，且价格较高，依然不建议购买
3.三角型阻力撬
这种设计也是螺栓连接，训练体验...有机会自己体验吧，属于设计者自己不使用系列，易损坏，依然不推荐
4.坦克型
这种阻力撬稳固耐用，不易翻倒，建议购买
5.独轮车式阻力撬
便于移动，亦可增加握力~
四、阻力撬训练的场地要求
1.适合训练的地面
人工草皮,平整的真实草坪,较光滑的地胶和地板革，以及真实的户外路面(水泥,柏油皆可)
2.不适合训练的地面
不平的泥地、大多数自然草地、摩擦系数较大的地胶地垫上使用
3.训练特点
用缓慢的速度来拖拉大重量，用快的速度来拖拉轻重量
五、阻力撬的18种训练动作
1.下肢驱动-推
往前推的时候，身体重心要向前压，从头到脚是一条斜的直线，核心绷紧稳定，双手伸直撑住把手，然后双腿交替蹬伸发力把阻力撬往前推
下肢驱动的推，可以是直臂，也可以是曲臂，没有阻力撬，也可以在跑步机上做，需要先将跑步机速度减到最低
2.下肢驱动-拉
往后拉时双脚分开与肩同宽，稍稍下蹲重心向后倒，一手在前一手在后，然后双腿同时蹬伸发力双手交替向后拉
下肢驱动训练动作，应该是阻力撬最常见也是最符合人体发力直觉的动作了，对于发展全身力量，协调性，无氧耐力与心肺耐力的效果显著，且上手简单，安全系数较高
3.上肢驱动-推
向前推时也是从头到脚一条直线，重心向前压，双臂弯曲，然后身体不动，靠肩胸三头发力往前推，从动作与发力模式上讲其实就是窄距俯卧撑，只是从推自身变成了推阻力车，相对于俯卧撑，重量可以由轻到重往上加，可变量多，而俯卧撑只有自身的重量
当然，俯卧撑也有其可变性，有很多花样与技巧，各有优劣这里就不多讲了
4.上肢驱动-拉
向后拉时重心向后倒，双手伸直，肩胛骨后引带动手臂弯曲向后拉，到终末位从头到脚一条直线，动作模式与发力模式是划船
但相对于杠铃或哑铃俯身划船，这样做对于腰的负担很小，能把注意力更集中在背上
5.四驱拉
6.肩拉
7.腰拉
8.腹拉
腰拉和腹拉可以显著的激活核心的稳定性，一试便知
同时，“腹拉”也可以作为髋负重牵引，比如用牵引带固定在髋部进行冲刺跑，与昨天巨型轮胎的20种玩法种拖着轮胎跑有异曲同工之妙
9.膝拉
10.踝拉
TRX套在膝上与脚踝，分别向前向后走
膝拉练的是屈髋肌群，踝拉练的是伸髋肌群，做为主项训练后的辅助训练效果极佳
11.夹胸
12.飞鸟
13.过顶面拉
这个动作主要锻炼到的部分是肱二头肌、上背部和三角肌
14.胯下牵引式
15.二头训练
16.三头训练
17.左右旋转
双腿分开与肩同宽，稍稍下蹲，右腿蹬伸发力，转髋拧腰，把阻力撬从右向左拉，然后转个身换另一边
18.反向伐木
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