一、何为精力管理

精力管理就是通过科学的方法，使自己能产生充足的精力。

高精力水平=健康强壮的身体+积极正面的情绪+专注乐观的思维+清晰明确的目标+顽强坚定的意志。

二、精力管理四条核心原则

1、保持专注状态需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志。

2、使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

3、模仿运动员进行系统训练，可以突破自己的惯常极限，提高精力水平。

4、积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是保持高精力状态的诀窍。

三、效能金字塔

精力遵从效能金字塔，即从下至上由四个部分组成：体能，情感，思维和意志，下层精力是专注的基础，而上层精力是突破的关键。

（一）体能精力

体能精力的储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

1、呼吸

(1.)延长呼气时间有利于精力恢复。

(2).深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。

2、饮食

(1).选择升糖指数低的食物很重要，缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。

(2).吃的太少会使人精力不足，吃的太多会使人昏昏沉沉，吃得八分饱，不会有吃撑感最好。

(3).每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处，肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度，喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

3、睡眠

(1).夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。

(2).睡眠不足或者睡眠过久都对身体有害，每日保持7~8个小时的睡眠为佳。

(3).疲惫时小憩20～30分钟能够有效恢复精力，切记不要超过40分钟，睡久了容易昏昏沉沉。

(4).睡前半小时远离电子屏幕，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响人的睡眠生理机制。

(5).睡前半小时来一杯洋甘菊茶有助睡眠。

(6).睡前读高深的书籍很快就会睡着。

4、锻炼

(1).一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于身体有出人意料的积极影响。这意味着每天抽出几分钟做一些简单的运动，例如俯卧撑、开合跳等，对身体有极大的好处。

(2).过了40岁，如果没有日常的力量训练，人的肌肉量大约每10年减少8%，从70岁开始，肌肉量的减少提高至15%，显而易见的后果就是，如果你不运动，老了身上的皮肤就会松垮垮的，缺乏肌肉的支撑。

（二）情绪精力

正面情感可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。而负面情感会显著耗费精力，其中最危险的就是逃避、欺骗等企图远离真实的想法。

1、变换频道以放松

(1).每周你会拿出几个小时做一些有趣放松的事情，切记要摒弃杂念、完全投入。

(2).尽量选择有有趣、丰富和生动的活动，最关键的是主动参与而不是被动接收。

(3).长时间单调、被动的活动有可能会起反作用，例如长时间看电视和刷抖音。

2、保持良好的人际关系

(1).保持优秀状态的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。

(2)一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。

(3).保持与家人的深度交流可以有效避免家庭矛盾。

3、扩充情感容量

(1).扩充情感容量等同于锻炼身体肌肉，需要迈出舒适区，在到达极限后进行休整，恢复精力后继续挑战，如此反复。

(2).尝试做出改变，锻炼新的情感肌肉，比如耐心和共情，同时建立新的仪式习惯用以突破自己的极限。

4、“三明治”技巧

“三明治”技巧是一种简单的交谈技巧，用于给他人提出建议：首先真诚地对他人的良好表现给出正面评价，然后以讨论而非宣讲的形式提出批评意见——因为自己的看法或许并非完全准确，最后以鼓励结尾。

5、学会接纳不同的情感

情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。任何感情都有其存在的意义，哪怕是对立的感情，也并非要完全拒绝一方，尝试接纳不同的感情，把它们当作身体对我们的提醒，就像收到一封老友的来信。

（三）思维精力

优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

1、保持乐观

我们需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。

2、间歇性休息

思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。比较常用的方法就是番茄钟，注意休息时间也同样要专心，可以起来活动、喝水或者上厕所，最好不要以娱乐来代替休息。

3、变换频道

间歇地变换思维频道是保持专注与乐观的秘诀，将难和易的事情交替进行能有效地促进精力恢复。

（四）意志精力

意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。尼采说 ：“知晓生命的意义，方能忍耐一切?！?/p>

1、意志精力由性格品质决定

一个人如果有自己的人生目标，他便会有勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。

2、意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。

在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能延续下去。

3、按照深层次价值观生活，有助于促进意志精力再生

人在做自己喜欢和认可的事情时，往往能够全情投入。

4、可以通过系统训练提高意志精力。

拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。

四、如何开始精力管理

如果说成长和发展是自下而上的——从体能到情感到思维再到意志，改变则是自上而下进行的。你无法叫醒一个装睡的人，按照福格行为模型：动机、能力、提示三大要素缺一不可，动机意味着要有明确的目标，能力意味着要从当下出发，提示意味着要有系统的方法。

（一）明确目标

1、英雄之旅

探寻使命和目标的过程称作“英雄之旅”，“启示、不适和痛苦”就是冒险的召唤，接受了召唤，就踏入了未知领域，面临怀疑、不确定、恐惧和困境的磨难。

有时，我们会意识到自己无法独自完成“英雄之旅”，这时便需要寻求精神导师的帮助。

许多考验都会将我们逼至放弃的边缘，但在“终极考验”中我们会手刃巨龙——直面内心的黑暗，召集未曾发掘的潜能，创造人生的意义。

我们会为取得的成就欢欣鼓舞，但英雄之旅并不会到此为止。不负使命是贯穿终生的挑战。旅途仍在继续，真正的英雄永远在等待下一次冒险的召唤。

2、寻找人生的目标

人生目标是一种独特的精力源。它会带来专注、目标感、激情和恒心。问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。

意志的发展有许多方法，而最广泛适用的方法便是“了解最深层的自己和最珍视的事物”。

当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

2、价值观是行动的路线图

基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力，做自己选择的、最喜欢的事情，带着热情、承诺和毅力来做事，这使得我们不必在对与错、好与坏之间犹豫不决，浪费大量精力。

3、将价值观转化为美德

我们可以将慷慨作为价值观，但行事大方才是美德，价值观的作用在我们将价值观转换成美德的时候才会出现。

所以只认识到我们的首要价值取向是不够的，还需要细致规划如何将其融入日常生活，并且不惧外界阻力。

（二）正视现实

1、真实地活着

逃避、欺骗等任何企图远离真实的行为都会消耗大量精力，在现实世界构建乌托邦需要付出代价，最可怕的是，一个谎言需要一万个谎言去圆，等到梦醒时分，你会发现已经沉沦许久，也许是几个月，也许是几年。

所以活得真实是精力管理的必不可少的一环，对就是对，错就是错，成功就是成功，失败就是失败，面对真相能够释放被困住的精力，但需要注意的是，它发生在确立目标之后。

2、接纳自己的缺点

人最伟大之处就是每个人有独立的思维，但人最可悲之处也是每个人有独立的思维。这意味着，你永远只是你，无法被割裂，也无法成为其他东西。

无论是懒惰的你、勤奋的你，还是懦弱的你、勇敢你，这全部都是你的一部分，你越讨厌、越痛恨负面的你，就越无法摆脱负面人格，因为他们本来就是你，人怎么可能摆脱自己呢？

唯有接纳自己的缺点，降低自我防御，找到根源问题，以持续不断的、微小的努力，一点一点地把负面的自己感化成正面的自己，当正面的力量足够大时，负面的力量自然也无法展现，而积极正是意志精力的源泉之一。

3、保持开放的心态

人生在世，什么事情都有可能发生，这需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性，在事情发生后，快速接受结果。

如果这件事对自己有害，能改变，就想办法改变，无法改变，就适应它。如果这件事情对自己有益，确保没有问题的情况下，抓住机会。如果这件事情和我们没关系，那就不必瞎折腾，将注意力放到更重要的事情上去。

（三）付诸行动

1、用仪式习惯打造生活结构。

仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务，并帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。

系统的生活结构，就是将每个时间段做什么事情变为本能，例如早起看书，饭后散步等。用仪式习惯将每日的生活内容串起来，就会形成一个稳定系统的生活结构。

需要注意的是，设计一个新的仪式习惯需要满足“习惯养成三要素“：提示-行动-奖励，提示要显而易见，行动要轻而易举，奖励要及时清晰。多次重复这个过程，就可以将一个仪式习惯固定下来，成为本能的一部分。

2、保持精力消耗和恢复的平衡。

仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。

安排时间计划时，注意难易交替和间歇休息，同时尽量避免做出快速消耗自制力的选择，比如碎片化娱乐，或在休息时间做与休息无关的事情。

一般而言，工作25到45分钟，休息5到10分钟是个合理的安排，具体要看个人精力状态。

3、每次把精力放在一个重大的改变上。

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。万丈高楼平地起，保持耐心，把当前最重要的一项改变做好，再逐步建立起精力管理体系，精力过于分散，会使坚持简单的事情也变得异常困难。

五、文末总结

建立精力管理体系，需要正视现实，看清现状，结合上文找到适合自己的精力管理方法，通过仪式习惯将精力管理方法嵌入生活，直到与生活融为一体，特别需要注意的是，每次都应以一个重要的仪式习惯为主，通过做好一件事情而带动整体性的改变，就会形成良性循环，最终达到理想的个人精力状态。